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健身鍛煉者運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)10大陋習(xí)
健身專(zhuān)家在接受鍛煉者咨詢(xún)的時(shí)候，常常聽(tīng)到這樣那樣的抱怨：我運(yùn)動(dòng)的效果怎么不如別人那么好?我在鍛煉中怎么那么容易受傷?我付出那么多的汗水去運(yùn)動(dòng)肥膘怎么減不下來(lái)?我的鍛煉怎么老是堅(jiān)持不下來(lái)，是不是我太懶……其實(shí)，這些問(wèn)題大多是由我們鍛煉時(shí)的不良習(xí)慣所導(dǎo)致的�？茖W(xué)的健身方法往往能起到事半功倍的效果，而不合理的運(yùn)動(dòng)方式則會(huì)起到相反的負(fù)面效果，極大地傷害鍛煉者的健身積極性。下面我們來(lái)細(xì)細(xì)盤(pán)點(diǎn)一下健身者中常見(jiàn)的10大陋習(xí)，大家有則改之，無(wú)則加勉。
1 平時(shí)不鍛煉，周末狂運(yùn)動(dòng)
小王是IT界白領(lǐng)，平時(shí)沒(méi)時(shí)間鍛煉，在朋友的鼓動(dòng)下，星期六上午來(lái)了個(gè)2小時(shí)的3人制籃球?qū)梗瞧谔煊指懔税胩斓挠鹈驅(qū)官�，結(jié)果星期一一覺(jué)睡醒后頓感渾身肌肉酸痛，根本不想動(dòng)。小王這樣的“周末鍛煉族”在白領(lǐng)階層中極為典型。由于工作日較忙，又沒(méi)有養(yǎng)成抽時(shí)間鍛煉的習(xí)慣，往往集中在雙休日進(jìn)行“瘋狂運(yùn)動(dòng)”,這種健身行為很不科學(xué)。因?yàn)?ldquo;突擊鍛煉”往往伴隨的是大運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，而由于平時(shí)缺乏有規(guī)律性的鍛煉，心血管系統(tǒng)、肌肉組織等人體機(jī)能還沒(méi)有建立起對(duì)這種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)機(jī)制，極易造成運(yùn)動(dòng)性損傷或誘發(fā)疾病，結(jié)果迫使自己不得不面對(duì)“痛苦的星期一”.科學(xué)健身的基本原則是循序漸進(jìn)式的系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，“饑一頓、飽一頓”的鍛煉行為無(wú)異于飲食上的“暴飲暴食”,“腸胃”無(wú)法消受還很傷身體。
2 運(yùn)動(dòng)后“急剎車(chē)”
許多人在較為劇烈的運(yùn)動(dòng)后立刻停下休息，這樣做的后果是肌肉的節(jié)律性收縮會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。正確的做法是，在激烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后，應(yīng)采用慢跑或有一定速度的步行作為調(diào)整活動(dòng)，然后可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
3 剛吃完飯就劇烈運(yùn)動(dòng)
在日常生活中，�？梢钥吹接行╁憻捳�，特別是年輕人，一放下飯碗就進(jìn)行一些比較劇烈的活動(dòng)，其實(shí)這樣做對(duì)身體健康是非常有害的。因?yàn)轱埡笕梭w的大量血液流向了消化系統(tǒng)，特別是胃腸器官，以保證消化工作時(shí)所需的氧氣和養(yǎng)料的供應(yīng)。如果此時(shí)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，大量的血液就會(huì)流向運(yùn)動(dòng)器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統(tǒng)血量供應(yīng)不足，胃腸得不到足夠的血液，蠕動(dòng)就會(huì)減慢變?nèi)�。此外，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)興奮性提高，迷走神經(jīng)興奮性減低，使消化液的分泌受到了抑制。其結(jié)果影響了消化和吸收過(guò)程，如果經(jīng)常在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致胃痛、消化不良、潰瘍等胃腸消化疾病，還會(huì)引起呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疾病，這就對(duì)身體健康造成了更大的傷害。 因此，飯后適宜做些輕微的身體活動(dòng)，而較為劇烈的運(yùn)動(dòng)最好在飯后半小時(shí)至一小時(shí)進(jìn)行。
4 餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
飽腹運(yùn)動(dòng)有害健康，空腹運(yùn)動(dòng)同樣不科學(xué)。餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。特別是晨練的時(shí)候空腹更不可取，人體能量的來(lái)源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖)，經(jīng)過(guò)一夜的休息，體內(nèi)能量也消耗得差不多了，體內(nèi)的血糖濃度偏低。這時(shí)，如果我們什么也不吃就去運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會(huì)更低。血糖是大腦的直接能源物質(zhì)，血糖濃度過(guò)低，大腦就會(huì)因?yàn)槿鄙賱?dòng)力而感到疲勞，人就會(huì)覺(jué)得頭暈乏力，有人還會(huì)面色蒼白、出冷汗。如果持續(xù)下去，就會(huì)神志不清，甚至昏迷。因此，即使您出于減肥的考慮需要空腹鍛煉，也要在運(yùn)動(dòng)前先喝杯牛奶，補(bǔ)充一些健康的小食，如糕點(diǎn)或香蕉等，以提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。
5 運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)行充分的熱身
很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易拉傷韌帶并造成肌肉損傷。
另外充分的熱身運(yùn)動(dòng)可使人的大腦皮層處于興奮狀態(tài)，提高人體的警覺(jué)性，不易發(fā)生意外損傷。熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。
換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。因此，您在進(jìn)行有氧鍛煉前，需要花運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%,進(jìn)行一些腿部肌肉拉伸、繞肩、擺胯、扭膝等熱身動(dòng)作。
6 初始鍛煉時(shí)過(guò)于爭(zhēng)強(qiáng)好勝
這種現(xiàn)象在年輕人中較為常見(jiàn)。爭(zhēng)強(qiáng)好勝是年輕人的天性，他們?cè)趧傞_(kāi)始鍛煉時(shí)往往充滿激情，有一股不服輸?shù)膭蓬^。特別是在和伙伴們一起運(yùn)動(dòng)時(shí)，總喜歡比個(gè)高下，卻不考慮自身的體質(zhì)基礎(chǔ)，本來(lái)只能跑1000米的，上來(lái)就是3000米;本來(lái)只能練10組力量的，上來(lái)就是20組。這種“貪多嚼不爛”的鍛煉方式很容易造成韌帶拉傷、肌肉勞損等，影響到今后的鍛煉，也容易在以后造成健身時(shí)的畏難心理。因此，在剛開(kāi)始進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的體能狀況合理安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。
初始鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好不要超過(guò)最大心率的60%,主觀感覺(jué)應(yīng)在將要影響自己的正常說(shuō)話時(shí)、或在感到肌肉酸痛前適可而止。以后隨著機(jī)體適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
7 運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)之后猛灌水
對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)中的人體來(lái)說(shuō)，水是至關(guān)重要的。一般人一天大約出0.5升汗，但跑步1小時(shí)的出汗量大約是此量的2-3倍。運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有充分飲水，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也不及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，使體溫升高，并造成肌肉所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足，機(jī)體代謝的廢物排泄受阻，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞，損害健康，從而影響健身效果。大量運(yùn)動(dòng)之后往往口渴難耐，如果慌不擇食一口氣喝個(gè)夠，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。
建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘適當(dāng)喝點(diǎn)水，運(yùn)動(dòng)中根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小每隔一定時(shí)間補(bǔ)一次添加少量鹽分的溫水，水量不超過(guò)100ml.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水不要過(guò)猛，建議少量多次。
8 鍛煉時(shí)抽煙解乏
許多男同志在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉，如快走或登山時(shí)，有吸煙解乏的不良習(xí)慣。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)后吸煙會(huì)使人體新陳代謝加快，體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài)，而煙霧大量進(jìn)入體內(nèi)，還會(huì)因運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)的危害。所以說(shuō)，此時(shí)吸煙比平時(shí)吸煙對(duì)你的危害更大，同時(shí)氧氣吸收不暢還影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，讓人更容易感到疲勞。
9 大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴
較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后往往大汗淋漓，這時(shí)候人們想到的第一件事就是趕快找個(gè)地方?jīng)_上一把，以為這樣肯定既清爽又解乏。
其實(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。建議在運(yùn)動(dòng)結(jié)束10-20分鐘之后再洗澡。
10 帶病堅(jiān)持鍛煉
不少人有一種誤解，對(duì)于頭痛腦熱的一些小病，繼續(xù)鍛煉是一種“運(yùn)動(dòng)療法”,活動(dòng)一下筋骨，出一身汗，病還好得快一些。其實(shí)這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念。生病時(shí)，人體本身免疫力就差，身體處于異常狀態(tài)時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)之后，反而會(huì)導(dǎo)致身體狀況更加糟糕。身體如有不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量，否則會(huì)加重病情，延長(zhǎng)病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)呼叫急救車(chē)，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死。
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