2017最新有氧減脂跑步計(jì)劃
2017最新有氧減脂跑步計(jì)劃，能讓平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動的人，打下基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)開始運(yùn)動，也能為經(jīng)常運(yùn)動的人調(diào)整好狀態(tài)。歡迎大家閱讀參考。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。
第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復(fù)5次。
第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復(fù)4次。
第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復(fù)3次。
第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。
第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。
第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復(fù)3次。
第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。
第十周：跑30分鐘。
跑步安全常識
運(yùn)動前準(zhǔn)備活動：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
一忌：不做準(zhǔn)備運(yùn)動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運(yùn)動，對安全有效的鍛煉身體有好處。特別是在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的.靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。
二忌：大霧天氣鍛煉。霧有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
三忌：用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝�，能夠�(yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌：不注意保暖。運(yùn)動時(shí)不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，否則容易感冒。
運(yùn)動后應(yīng)注意：
運(yùn)動完之后不可以馬上坐下休息，一定要多走走，不可以馬上喝水，特別是冷水，也不要馬上就吃東西，需要等你心率平靜一點(diǎn)多后再休息和吃喝。
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