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2017年最新跑步健身計(jì)劃
跑步是一種廉價(jià)、有效、隨時(shí)隨地的健身方式，每個(gè)人都能從跑步中獲得精神上和身體上的好處。下面由小編為大家分享2017年最新跑步健身計(jì)劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
步驟1：咨詢專業(yè)醫(yī)生
這一步驟很少被人們所忽略，但確非常重要。跑步這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)并不是適應(yīng)所有人群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如體重超標(biāo)或患有心臟病的人群就不適宜選擇跑步運(yùn)動(dòng)。如果能咨詢到更專業(yè)的醫(yī)生，那么你的跑步計(jì)劃會(huì)得到更具體和科學(xué)的建議與指導(dǎo)。
步驟2：第一周
1.在這周相隔的兩天里分別安排20分鐘的時(shí)間僅為跑步的時(shí)間。
2.但這個(gè)時(shí)間來(lái)臨時(shí)，穿上跑鞋，帶上手表并設(shè)置一個(gè)20分鐘的提醒鈴聲。
3.走處家門，開始鍵走五分鐘進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
4.隨后開始做跑走交替運(yùn)動(dòng)，以自己身體的承受能力為準(zhǔn)。
5.當(dāng)規(guī)定時(shí)間結(jié)束時(shí)，放松走幾分鐘作為身體放松運(yùn)動(dòng)。
步驟3：第二周
1.在本周在相隔的兩天中分別安排20分鐘的專門跑步時(shí)間，如第一周相同。
2.來(lái)到戶外后進(jìn)行五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。
3.做一個(gè)盡可能的遠(yuǎn)距離跑練習(xí)，當(dāng)?shù)缴眢w承受極限時(shí)可以以走步的形式進(jìn)行休息。同樣以跑走交替的形式完成，但訓(xùn)練量一定要比第一周稍大些。
4.當(dāng)20分鐘的時(shí)間結(jié)束，再進(jìn)行幾分鐘的放松走，直到心律恢復(fù)正常。
步驟4：第三周
重復(fù)第二周的訓(xùn)練計(jì)劃，保持訓(xùn)練量且不要忘記跑前的熱身和跑后的放松運(yùn)動(dòng)。
步驟5：第四周
同樣重復(fù)第三周的訓(xùn)練計(jì)劃不變。
步驟6：第五周
時(shí)間的安排與熱身運(yùn)動(dòng)不變，但跑步的運(yùn)動(dòng)量要比前兩周的運(yùn)動(dòng)量減少，跑走交替中，有意識(shí)地將走步的時(shí)間拉長(zhǎng)。跑后，放松運(yùn)動(dòng)不變。
步驟7：第六周
首先時(shí)間的安排與熱身運(yùn)動(dòng)不變，但在這周你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體力不但沒(méi)有上升反而下降了。也許你的跑步時(shí)間反而沒(méi)有以前堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了，此時(shí)，你的自信心尤為重要，因?yàn)榇藭r(shí)耐力的下降是生理的正常反映。只要身體感覺(jué)舒適就可以了，不要強(qiáng)迫自己達(dá)到特定的距離長(zhǎng)度。
步驟8：第七周
重復(fù)自己在第六周進(jìn)行的恢復(fù)型訓(xùn)練模式，主要以較輕強(qiáng)度的訓(xùn)練量為主。
步驟9：第八周
訓(xùn)練模式不變，但每天的訓(xùn)練強(qiáng)度要恢復(fù)到第一周的適中強(qiáng)度，較之第七周的強(qiáng)度要有所增強(qiáng)。此外由每周的兩天要改為四天進(jìn)行訓(xùn)練，每天同樣是20分鐘。
初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃：
初學(xué)者方案以周為單位，每周用3天的進(jìn)行跑步訓(xùn)練，余下的時(shí)間根據(jù)自己的身體狀況休息或進(jìn)行健走，整個(gè)方案持續(xù)2個(gè)月。按照這個(gè)計(jì)劃，2個(gè)月后你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓(xùn)練開始時(shí)需要進(jìn)行5分鐘的健走熱身，訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行肌肉拉伸聯(lián)系。
第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替進(jìn)行，整個(gè)過(guò)程持續(xù)20分鐘。
第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替進(jìn)行，整個(gè)過(guò)程持續(xù)20分鐘。
第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘，這四個(gè)循環(huán)為一組，總共完成兩組。
前三周的計(jì)劃非常輕松，讓很久沒(méi)大運(yùn)動(dòng)量的朋友逐步適應(yīng)、恢復(fù)，如果你經(jīng)常打球或者健走，能輕松完成上述訓(xùn)練計(jì)劃，可以直接進(jìn)入第四周的練習(xí)。我建議工作幾年、好久沒(méi)運(yùn)動(dòng)的朋友從頭開始慢慢來(lái)，一口氣吃成胖子不是練習(xí)跑步的方式。
第四周開始增加運(yùn)動(dòng)量，要注意每周只用3天訓(xùn)練即可，留給肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)的時(shí)間。
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)
第五周開始進(jìn)行三天強(qiáng)度逐漸增加的訓(xùn)練計(jì)劃
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)
慢跑1200米(8min)
第三天慢跑3200米(25min)
第六周的強(qiáng)度又有增強(qiáng)�？梢钥吹竭@個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度是逐步增加的，能夠保持身體不太累，這也是培養(yǎng)好習(xí)慣的重要方式：別一上來(lái)就好高騖遠(yuǎn)，要一步一步來(lái)。
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)
慢跑1600米(10min)
第三天慢跑3200米(25min)
第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)
完成2個(gè)月的計(jì)劃以后，可以進(jìn)入中級(jí)跑步的練習(xí)了。
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