腹肌怎么都練不出來
做和做對,是會有不一樣的結果。馬甲線不僅寫滿了努力,還結滿了很多智慧?纯催@些讓馬甲線難以形成的原因。
也許你真的還有點胖
腹肌能否明顯與身體脂肪的多少,有直接關系。如果你很努力的進行馬甲線鍛煉,只能說明你有腹肌,蹦著肚子,用手在深處摸,可能會摸到硬梆梆的肌肉,但外邊看不看得見,還需要脂肪說了算!女性17%-22%左右的體脂率,狂練腹肌才更容易出形。
忽略復合練習
如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分,有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。
所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最后。
忽略你的飲食
想看到腹肌并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后2個腹肌練習,每個動作做3組就已經(jīng)足夠了。
每天都訓練腹肌或者每天不痛不癢的練幾下
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來,當它們得到了大強度的訓練后,一兩天的恢復時間是必要的。同樣,如果每天都沒有強度,不制定嚴格的計劃,今天練兩下這個動作,明天練兩下那個動作,稍微一酸就喊停,不痛不癢,是很難練出腹肌的。
每次接連都是一樣的動作
如果你今天做了卷腹,然后第二天醒來你準備做更多的卷腹,那么你需要知道這一點:卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。
只做仰臥起坐
不做仰臥起坐做什么?那么還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?答案是:有幾十種練習比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。甚至可以說,仰臥起坐是最不適合練腹肌的動作之一。
從來不加負重
肌體都有一個再適應的過程,肌肉會去適應當前的訓練。如果只是一味的一個重量訓練,也會達到一個增肌的平臺期,肌肉圍度的增加將不會明顯。練腹肌時,需要根據(jù)自己的能力不斷的調整負重進行訓練,才會更有效果。例如平板支撐,如果可以撐很久,則可以增加背部負重,加大難度。
不注意動作規(guī)范
再一次強調,腹肌與身體其他肌肉一樣,規(guī)范的動作極期重要。除了動作在正確,節(jié)奏也不應該那么快,因為腹肌屬于慢肌纖維比較多的'肌肉部位,不是靠爆發(fā)力來進行訓練,例如卷腹是慢慢卷上來的,同樣,舉腿時也是慢慢抬起來的。注意你動作的正確性并確保你腹肌參與到每一次的練習中。
忘記訓練你的下背部
核心有一個前部和一個側面,但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習,所以你要確保訓練它們就像你訓練其它所有肌肉一樣,因為后背部肌群是腹肌訓練的協(xié)同肌群,是必須要參與的肌肉。后背腰部太弱,怎么擔起強大的腹肌訓練要求?如果你想要一個強大的核心力量,請把你的下背當作腹肌一樣來對待。
只在一個角度進行訓練
你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。
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