健身計(jì)劃：肌肉男修煉11條鐵規(guī)

　　對男性朋友而言，成為 型男 不只要維持適當(dāng)體重，更要有結(jié)實(shí)的肌肉線條。即便長相陰柔的花美男逐漸成為另一種型男代表，白斬雞的身材只怕仍舊不是受異性青睞的主要類型。

　　當(dāng)然不是每個人都希望擁有或者能練出像阿諾史瓦辛格及一眾健美先生般的壯碩身形，然而健身既能達(dá)鍛煉肌肉功效，又能透過運(yùn)動強(qiáng)身健體，對于男性朋友們而言實(shí)在是有益無害。

　　要朝向健美肌肉男路線發(fā)展，需要投注相當(dāng)時間，更需要毅力與一些生活習(xí)慣的調(diào)整配合，想淬鏈出有型身材，以下由健美冠軍喬卡特身體力行的十一條鐵規(guī)是你要確實(shí)執(zhí)行的。至于要鍛煉肌肉到什么程度，就是 修行在個人 了。

　　鐵規(guī)1：人是鐵，飯是鋼

　　肌肉不會憑空出現(xiàn)，要想長肌肉，就必須攝入超過身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質(zhì)和2.5到3克碳水化合物，之后再根據(jù)個人狀況進(jìn)行微調(diào)。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平，而食物種類亦力求多變，另外由于吃下大量食物，水分補(bǔ)充更不可忽視，每天至少要喝兩加侖的水。(1加侖= 3.78升)，此有助于提高新陳代謝的水平。

　　鐵規(guī)2：大負(fù)重鍛煉

　　規(guī)畫70-80%的最大負(fù)重量訓(xùn)練，控制極限次數(shù)在六次左右。喬卡特為自己設(shè)定的目標(biāo)為每一組動作將肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收縮時使用的能源物)耗盡，逐步增加其貯存量，而不會使肌肉過度疲勞或破壞肌肉組織。

　　鐵規(guī)3：堅(jiān)持使用基本動作

　　最普通的動作往往能達(dá)成最大效果，如臥推對胸，深蹲對腿，硬拉對背，杠鈴彎舉對肱二頭肌，窄手距推對肱三頭肌。

　　鐵規(guī)4：每組6-10次

　　每次動作都達(dá)到充分收縮，給予充分刺激但不要加諸身體過度壓力。

　　鐵規(guī)5：每組動作間休息1到1.5分鐘

　　鐵規(guī)6：每個身體部位的練習(xí)動作不要超過12組

　　如你根據(jù)前面所述操作，使用大負(fù)重且休息時間適中，但做完十二組還沒有足夠鍛煉的話，肯定在某些部分出錯了。。

　　鐵規(guī)7：每晚至少睡八小時

　　肌肉生長發(fā)生在健身房外，尤以睡眠時間最為顯著，這是由于身體活動趨于緩慢而體內(nèi)貯存的生長激素隨之釋放的緣故。

　　鐵規(guī)8：限制其他體力活動

　　許多人以為在其他體力活動中消耗掉的卡路里也能產(chǎn)生和鍛煉一樣的效果，其實(shí)適得其反，實(shí)際上反而會影響肌肉的生長。

　　鐵規(guī)9：同一部位每隔5到7小時鍛煉一次

　　避免任何形式的訓(xùn)練過度。一般人同一身體部位恢復(fù)所需時間為48小時，然而對于大負(fù)重鍛煉者，需要時間相對要長得多。

　　鐵規(guī)10：不要做過多有氧運(yùn)動

　　鍛練過程消耗的卡路里比任何專門的有氧運(yùn)動都要多，要注意的是，有氧運(yùn)動到一定強(qiáng)度時會消耗肌肉。

　　鐵規(guī)11：持之以恒

　　充分的毅力與決心是達(dá)成目標(biāo)的不二法門，想要鍛煉肌肉，就需要努力不懈的鍛煉并保持充沛的精力。

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