健身食譜計劃表

　　隨著越來越多的人進入這個看臉的社會，人們對外貌的追求已經(jīng)不單單局限在一張臉上了，健碩有型的身材，充滿線條感的肌肉，也變得越來越重要，不過想要好身材光靠健身可不行，飲食也很重要哦!下面是小編為大家分享健身食譜計劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　7：00 早餐

　　食譜：粥、牛奶、雞蛋。

　　理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

　　9：00 加餐

　　食譜：半個蘋果。

　　理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

　　11：30 午餐

　　食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。

　　15：00 加餐

　　食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

　　17：30 晚餐

　　什錦清脂沙拉

　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

　　理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

　　21：00 夜宵

　　食譜：低熱量水果。

　　理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。

　　有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權(quán)威的健身增肥食譜?Yes!這里有一份健身教練開的健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。

　　以下是另外一份菜單：

　　7點-8點早餐

　　碳水化合物：一個面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)

　　蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、蛋清2個

　　脂類堅果：核桃2個

　　蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

　　營養(yǎng)補劑：一片善存片

　　10點左右 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個

　　蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

　　12點左右 午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

　　蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　脂類堅果：一把腰果

　　蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　　15點 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

　　蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

　　18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

　　蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

　　脂類堅果：核桃2個

　　蔬菜水果：和午餐一樣

　　21點 加餐

　　和10點的加餐差不多

　　瘦人增肥飲食要把握四項基本原則

　　一、保證足夠的熱量

　　瘦人如果想增肥，最根本的一點就要保證熱量“入大于出”。青少年因為熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關(guān)鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì)，所以要首先吃好3頓正餐。

　　二、少食多餐

　　還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對于消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養(yǎng)得不到持續(xù)、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

　　三、睡前科學加餐

　　夜里睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對于促進人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進機體生長、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質(zhì)食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對于促進蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。

　　四、合理選擇食物

　　從中醫(yī)角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

　　要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。

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