夏天在健身房應(yīng)該這樣健身

　　夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那么就需要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持在夏季健身能夠幫助我們更美麗哦。下面就來(lái)了解一下夏天健身計(jì)劃，及夏季健身注意事項(xiàng)，感興趣的朋友趕快來(lái)了解一下吧!

　　現(xiàn)在逐漸進(jìn)入到天氣熱的階段了，是不是有很多健友迫不及待的進(jìn)健身房好好的“揮舞”一番呢?那是必須的，如果你下個(gè)夏天變得更性感，那你現(xiàn)在就要準(zhǔn)備一份詳細(xì)的健身房鍛煉計(jì)劃了�，F(xiàn)在給各位朋友羅列出一份夏天的健身房鍛煉計(jì)劃參考，分兩個(gè)組合，熱身運(yùn)動(dòng)，力量運(yùn)動(dòng)，每日鍛煉。

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)

　　大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　隨意選擇跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等。

　　2、力量運(yùn)動(dòng)

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸

　　動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x10個(gè)、器械飛鳥，4組x8個(gè)。

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背

　　動(dòng)作：高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x10個(gè)、直臂下壓：3組x10個(gè)、山羊挺身，3組x20個(gè)。

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩

　　動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)，5組x12個(gè)。

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三

　　動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉，3組x10個(gè)。

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿

　　動(dòng)作：自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸，2組x12個(gè)。

　　星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸、腰腹

　　動(dòng)作：雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈，3組x12個(gè)。

　　星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背、腰腹

　　動(dòng)作：引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈，3組x12個(gè)。

　　星期日，休息或跑步

　　慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

　　夏季健身你必須看的4個(gè)忠告

　　1.健身前后要注意

　　在夏日炎炎的日子里健身我們要更加注意安全，尤其是健身后的保養(yǎng)工作，身體的新陳代謝率會(huì)高于其他季節(jié)，這意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，要及時(shí)補(bǔ)充，才不會(huì)對(duì)身體造成損害。

　　健身前可以隨身攜帶一瓶純凈水，鹽水也是非常好的選擇，在運(yùn)動(dòng)前、中、后，我們要及時(shí)補(bǔ)充水分，然后在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)慢跑三五分鐘，讓血液加速循環(huán)，再伸展一下全身的肌肉和關(guān)節(jié)，使它們?yōu)楹竺嬉�進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不要就地坐下，我們要做一些冷身運(yùn)動(dòng)，幫助我們更好的緩解肌肉壓力，要讓心率緩慢地減至正常。比如，運(yùn)動(dòng)后再慢跑三五分鐘，同時(shí)做一些放松活動(dòng)。如果有明顯疲勞感，則表明你的運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)適當(dāng)減量。

　　2.一月減重一公斤左右是安全的

　　很多人在夏天急著減肥，正常情況下每月減重一公斤左右是安全的。

　　有些人為了速減體重，靠吃水果、喝湯來(lái)充饑，一個(gè)月以后體重出現(xiàn)明顯下降，這是非常不科學(xué)、也是無(wú)法長(zhǎng)久的做法。

　　當(dāng)一個(gè)人決定減肥時(shí)，應(yīng)選擇一種能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方法，如每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，在保持很好身體狀態(tài)的同時(shí)還可以保持苗條身材，一舉兩得。

　　3.適合你的鍛煉時(shí)間

　　只要你認(rèn)為某段時(shí)間合適，它就是你合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，只要你愿意。但是，夏天健身也不要頂著太陽(yáng)去跑步，容易發(fā)生中暑等意外情況，清晨和傍晚是理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，關(guān)鍵在于要每天堅(jiān)持。

　　4.夏季健身補(bǔ)水小常識(shí)

　　炎熱的天氣與激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時(shí)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體脫水達(dá)到體重的1/4左右時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。

　　夏季運(yùn)動(dòng)除了水損失增加外，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失。

　　鍛煉者可以通過多吃一些水果和蔬菜來(lái)增加這些礦物質(zhì)的攝入，因?yàn)殁�、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質(zhì)在蔬菜水果中含量豐富。

　　另外，也不能忽視補(bǔ)充維生素，因?yàn)锽族維生素直接參與身體能量生成，因此會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)能力的提高。

　　這就需要健身者多食牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等。

　　結(jié)束語(yǔ)：通過對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)夏天健身房鍛煉計(jì)劃更加了解了吧，想要在擁有性感的身材，那就趕快行動(dòng)起來(lái)運(yùn)動(dòng)健身吧，希望今天的介紹能夠幫助到大家。當(dāng)然夏天氣溫比較高，大家在健身的時(shí)候一定要注意補(bǔ)水和休息哦。

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