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足球訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生-運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)
在中學(xué)足球訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)疲勞是常見(jiàn)現(xiàn)象。從中學(xué)生的生理特征及足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)出發(fā)，對(duì)中學(xué)生足球訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生及恢復(fù)手段進(jìn)行綜述研究，以期對(duì)教學(xué)和訓(xùn)練發(fā)揮一定的參考作用。
隨著校園足球在全國(guó)各中學(xué)中的大力推廣，足球在中學(xué)中的影響力將越來(lái)越大，參與足球運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多。在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，疲勞的產(chǎn)生是不可避免的。隨著校園足球聯(lián)賽的開(kāi)展，足球賽事的越來(lái)越頻繁，怎樣正確認(rèn)識(shí)疲勞和消除疲勞顯得異常重要。對(duì)中學(xué)足球代表隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過(guò)機(jī)體承受的能力，隨之而來(lái)的表現(xiàn)是肌肉做功時(shí)，能量供應(yīng)總是趕不上消耗的速度，運(yùn)動(dòng)水平下降、煩躁、注意力不集中等一系列消極的癥狀。這就是我們所稱(chēng)的運(yùn)動(dòng)疲勞。如何正確運(yùn)用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身心的刺激，使其在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生適當(dāng)?shù)钠诔潭龋⑼ㄟ^(guò)合理、有效的手段使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后得到充分的恢復(fù)，以達(dá)到提高競(jìng)技水平的目的，這就必須深入認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞與恢復(fù)問(wèn)題。
1.運(yùn)動(dòng)性疲勞
1.1運(yùn)動(dòng)性疲勞的概念
運(yùn)動(dòng)性疲勞是指由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體生理化的改變，從而導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象。由于疲勞的產(chǎn)生是一個(gè)十分復(fù)雜的過(guò)程，目前人們對(duì)疲勞的產(chǎn)生機(jī)理仍未達(dá)成一致的看法，但經(jīng)常采用的方法卻大同小異，一般分為生物學(xué)方法和心理學(xué)方法。運(yùn)動(dòng)性疲勞比疲勞更有針對(duì)性，它區(qū)別疲倦和筋疲力盡。運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生順序是由代償性疲勞發(fā)展到非代償性疲勞，是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生的正常生理現(xiàn)象，是一種綜合性的生理過(guò)程。
1.2中學(xué)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的特點(diǎn)
1.2.1易生性
青少年的解剖、生理和心理特點(diǎn)導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)較成年人容易產(chǎn)生疲勞，其主要原因一是肌肉發(fā)育不完善，肌纖維較細(xì)，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人。肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。[2]在極量和近極量強(qiáng)度練習(xí)時(shí)。產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供養(yǎng)不足。當(dāng)激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP、CP 被大量消耗時(shí)。肌糖元便在無(wú)氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過(guò)程中在肌肉產(chǎn)生乳酸。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的加長(zhǎng)。肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，這就是運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因。二是心血管發(fā)育較差，心臟收縮力較弱，心輸出量和每搏輸出量均比成年人低，不能承受長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷，特別是生長(zhǎng)發(fā)育較快、個(gè)子較高和性發(fā)育遲緩的女孩，心血管發(fā)育較差，在同樣的負(fù)荷下易致疲勞; 三是肺功能較差，肺通氣量，攝氧量和最大攝氧量均較小，不能負(fù)荷較大的氧債; 四是神經(jīng)過(guò)程不平衡，興奮較易擴(kuò)散，抑制過(guò)程較弱，分化能力較差，對(duì)于較精細(xì)的運(yùn)動(dòng)技能難于掌握，易于疲勞。
1.2.2 易除性
青少年的神經(jīng)過(guò)程有較大可塑性，神經(jīng)細(xì)胞有很快恢復(fù)熱能平衡能力，神經(jīng)細(xì)胞的物質(zhì)代解旺盛，合成作用迅速，神經(jīng)遞質(zhì)含量易于恢復(fù)，同時(shí)，兒童少年的神經(jīng)體液調(diào)節(jié)機(jī)能活躍，機(jī)體的物質(zhì)代謝和能量代謝快，致疲勞物質(zhì)如乳酸等消除較快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比成人少，且年齡愈小，血乳酸的水平愈低。
1.2.3 隱蔽性
青少年的神經(jīng)興奮性較高，好奇、好動(dòng)、好勝心強(qiáng)，特別是一些自覺(jué)性較高，運(yùn)動(dòng)成績(jī)較好的運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中即使出現(xiàn)輕度疲勞也繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練，這就有可能掩蓋早期疲勞，等到疲勞征象明顯時(shí)已為時(shí)過(guò)晚，足球是青少年所喜愛(ài)的體育活動(dòng)，青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽時(shí)往往興趣倍增，加上對(duì)抗的刺激，使人感到興奮，當(dāng)能量消耗過(guò)多出現(xiàn)疲勞時(shí)，運(yùn)動(dòng)員主觀上往往仍不感到疲勞，在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)格外引起注意，防止過(guò)度疲勞的發(fā)生。
1.3足球訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的機(jī)制
足球是以間歇性、高強(qiáng)度的反復(fù)沖刺跑以及在長(zhǎng)時(shí)間劇烈的拼搶中進(jìn)行頻繁換位、以有氧供能和磷酸原供能為主的混合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比賽中大強(qiáng)度工作時(shí)需要磷酸原供能，工作后CP 恢復(fù)和乳酸消除的快慢，又取決于肌肉的有氧代謝水平。因此，在運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)能量消耗達(dá)到一定程度而又無(wú)法補(bǔ)充恢復(fù)時(shí)，人體的功能就會(huì)紊亂，運(yùn)動(dòng)能力也隨之降低，此外，運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中要克服超過(guò)一般生理和心理的承受力，并經(jīng)常受到成功與失敗、勝與負(fù)，以及環(huán)境和社會(huì)等情況的刺激，運(yùn)動(dòng)員不僅要消耗巨大的身體能量，同時(shí)也要付出巨大的心理能量。所以，在足球比賽中運(yùn)動(dòng)員精神和體能的消耗都很大，兩方面的疲勞是同時(shí)存在的。
足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉。不宜很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時(shí)準(zhǔn)確地了解青少年足球訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)的最高級(jí)部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息( 包括機(jī)體運(yùn)動(dòng)信息) 在此作最后的分析與綜合，產(chǎn)生相應(yīng)的感覺(jué)，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)并在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)的興奮性降低，抑制過(guò)程加深。人的身體各部分器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲(chǔ)備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲(chǔ)備能力。消耗和恢復(fù)兩個(gè)過(guò)程若保持能動(dòng)的平衡，就不會(huì)出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)時(shí)。大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作過(guò)程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過(guò)消耗量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過(guò)程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞。疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過(guò)度消耗。這樣皮質(zhì)細(xì)胞的工作強(qiáng)度將減弱，避免神經(jīng)能量過(guò)度消耗。教練員在利用寒暑假對(duì)青少年進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生如果訓(xùn)練過(guò)分勞累，沒(méi)有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會(huì)積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過(guò)度疲勞，嚴(yán)重時(shí)，人體各種機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。
2.恢復(fù)手段及措施
2.1合理科學(xué)的安排訓(xùn)練周期
科學(xué)地安排大小訓(xùn)練周期，負(fù)荷的變化，廣泛地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段、訓(xùn)練條件、器材和場(chǎng)地。建立運(yùn)動(dòng)員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。人的一切活動(dòng)都是在大腦皮層支配下進(jìn)行的，養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會(huì)在大腦皮層中形成“運(yùn)動(dòng)定型”，使得機(jī)體的活動(dòng)“自動(dòng)化”和“節(jié)省化”，減輕機(jī)體生理負(fù)擔(dān)，有利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)的提高，同時(shí)有利于疲勞的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理機(jī)能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生。
2.2訓(xùn)練課上的積極恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后不要馬上靜止下來(lái)，可進(jìn)行一些游戲或交換肢體活動(dòng)。這種恢復(fù)手段在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中已引起重視。它比起傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來(lái)的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。從理論上分析，肌肉的各種生理機(jī)能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著能量物質(zhì)不斷消耗、不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過(guò)程也在一刻不停地進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的，恢復(fù)方式有著直接的關(guān)系。高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動(dòng)也是非常必要的。整理活動(dòng)通常以做一些肌肉放松、伸展和拉長(zhǎng)為主，時(shí)間一般為10 ～15分鐘為宜。實(shí)驗(yàn)證明: 做整理活動(dòng)比不做整理活動(dòng)血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時(shí)反映僅為 11 分鐘，即 11 分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動(dòng)，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)需要 25 分鐘。所以，課上的整理活動(dòng)是消除血乳酸的重要且有效手段之一。
2.3 課后的全面恢復(fù)
2.3.1 肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。
足球訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對(duì)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段如: 溫水浴，溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng); 溫水浴的水溫以40℃為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10分鐘一15 分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘。每天不要超過(guò)兩次。推拿按摩是通過(guò)身體各種信息反饋，來(lái)保證人體環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，實(shí)際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。所謂反饋控制原理，就是利用一個(gè)系統(tǒng)或一個(gè)部位的穴位來(lái)達(dá)到治療另一個(gè)部位疾病的方法。從中醫(yī)的理論來(lái)說(shuō)，按摩具有調(diào)理陰陽(yáng)、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來(lái)解釋?zhuān)哂姓{(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。足球訓(xùn)練中下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。因此訓(xùn)練后，下肢肌肉的疲勞恢復(fù)十分重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與部分臀部肌群。在訓(xùn)練強(qiáng)度大時(shí)，可邀請(qǐng)家長(zhǎng)在學(xué)生放學(xué)后針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的地按摩、推拿，尤其是對(duì)足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)。
2.3.2 心血管系統(tǒng)的恢復(fù)
足球訓(xùn)練對(duì)心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對(duì)其的恢復(fù)是非常重要的。主要的方法有: 負(fù)氧離子法，這種方法是在室內(nèi)通過(guò)負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人吸入呼吸道后，通過(guò)神經(jīng)反射、體液機(jī)制，對(duì)機(jī)體產(chǎn)生影響。主觀控制法，主要是通過(guò)人的主觀努力，達(dá)到肌肉放松、精神安靜、思想入靜。并有意識(shí)地控制呼吸，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能、加速恢復(fù)效果。
2.3.3 心理恢復(fù)
青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難、挫折甚至失敗。由此引起較大的情緒波動(dòng)，造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。尤其是運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在足球訓(xùn)練中起著重要作用。這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時(shí)教練員需要對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行合理有趣的安排。充分發(fā)揮足球的趣味性，使學(xué)生主動(dòng)參與到訓(xùn)練中來(lái)，克服疲勞所帶來(lái)的的負(fù)面影響。
2.3.4 積極的睡眠
充分的睡眠能使全身肌肉放松，精力和體力得到恢復(fù)，各種生理指標(biāo)逐漸恢復(fù)正常，是消除疲勞的重要措施，也是判定次日恢復(fù)情況的必需。青少年每天睡眼時(shí)間必須保證在9小時(shí)以上。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)到10小時(shí)，如果全天都安排訓(xùn)練，中午應(yīng)適當(dāng)午睡約1 ～2小時(shí)。第一、就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜;第二、避免外界刺激; 第三、室內(nèi)空氣保持新鮮; 第四、就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡，使疲勞能快速消除。
2.3.5 科學(xué)膳食
運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體的物質(zhì)代謝過(guò)程加強(qiáng)，熱能及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗加強(qiáng)，激素效應(yīng)與酶反應(yīng)過(guò)程活躍。酸性代謝產(chǎn)物堆積以及失水等一系列機(jī)體內(nèi)環(huán)境的變化，使運(yùn)動(dòng)員在營(yíng)養(yǎng)上有特殊需要。不合理的營(yíng)養(yǎng)則可使運(yùn)動(dòng)員機(jī)能不良，運(yùn)動(dòng)能力下降，并可成為某些疾病的因素。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，建議“四多兩少”: 四多即主食多( 面，米為主) 、蔬菜多、水果多、奶制品多; 兩少即油脂少、肉少( 豬肉) 。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后要注意補(bǔ)充糖、優(yōu)質(zhì)蛋白( 主要是動(dòng)物蛋白) ，調(diào)節(jié)代謝過(guò)程的維生素C、維生素B1和鈣、磷、鐵以及微量元素等，也可適當(dāng)補(bǔ)充 “強(qiáng)壯食物”如氨基酸、蜂蜜、花粉、麥芽油及不含興奮作用的中草藥。其次青少年運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)餐時(shí)間必須與訓(xùn)練和比賽的時(shí)間有一定的間隔，進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)有規(guī)律性，否則易引起消化機(jī)能紊亂。并將嚴(yán)重影響青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和訓(xùn)練后的疲勞消除
綜上所述，青少年足球訓(xùn)練后對(duì)疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的。并應(yīng)加強(qiáng)心理的恢復(fù)，重視睡眠與科學(xué)的膳食。
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