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十二式太極拳分解教學(xué)
太極拳的動(dòng)作舒展大方、緩慢柔和、剛?cè)嵯酀?jì)，以意念引導(dǎo)動(dòng)作，符合人體的生理保健要求，能促進(jìn)人體的新陳代謝，還能對(duì)人的心情進(jìn)行調(diào)節(jié)。下面是小編收集整理的十二式太極拳分解教學(xué)，希望對(duì)您有所幫助！
十二式太極拳分解教學(xué)
一、起勢(shì)
1.并腳站立：身體保持自然直立，兩腳并攏;兩手輕貼大腿側(cè)，頭頸端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼視前方.
2.左腳開立：左腳向左輕輕開步，與肩同寬，腳尖朝前;兩手慢慢向前平舉，與肩同高，與肩同寬，手心向下.
3.屈膝按掌：上體正直，兩腿緩緩屈膝半蹲;兩掌下按，落于腹前，掌膝相對(duì)。
學(xué)練要點(diǎn)：重心放在腿之間。兩臂下按和身體下蹲的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，兩臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。
二、右攬雀尾
1.丁步抱球：重心左移，身體右轉(zhuǎn)，右腳外撇;右臂屈抬，手心向下，左手翻轉(zhuǎn)向右劃弧至右腹前，手心向上，兩手相對(duì)如抱球狀;重心右移，左腳收回右腳內(nèi)側(cè);眼視右手
2.弓步棚臂：上體左轉(zhuǎn)，左腳上步，重心前移成左弓步;左手前棚，與肩同高，手心向內(nèi)，右手下按，落于胯旁，手心向下，兩臂微屈;眼視左臂。
3.丁步抱球：上體微左轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè);左手翻下右手翻上，兩手成抱球;眼視左掌。
4.弓步搠臂：上體右轉(zhuǎn)，右腳向右邁出一步，腳跟著地，重心前移成右弓步;右臂前搠與肩同高，左臂下按，落于左胯旁;眼視右臂。
5.兩掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同時(shí)翻轉(zhuǎn)前送。
6.后坐下捋：重心后移;兩掌向下后捋至腹前
7.轉(zhuǎn)體搭手：右臂屈肘橫于胸前，掌心向內(nèi)，左臂搭于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向外
8.弓步前擠：重心前移成右弓步;兩手同時(shí)向前擠出，兩臂撐圓;眼視前方。
9.扣腳旋掌：重心左移，上體右轉(zhuǎn)，右腳上翹;右臂屈肘平劃弧至右肩前，左手隨右腕劃弧。
10.丁步按掌：右腳內(nèi)扣落地，上體微右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳收回，腳尖著地成丁步;右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕內(nèi)側(cè);眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：棚、捋、擠式要做出楊式的特點(diǎn)，舒展大方;云手要做出吳式的特點(diǎn)，圓活細(xì)膩;下按中的跟步要表現(xiàn)出孫式的輕靈。棚出時(shí)，兩臂前后均保持弧形，搠出、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出，兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線，左腳全腳掌著地。向前擠時(shí)，上體要正直，擠的動(dòng)作要與弓腿相一致。
三、左單鞭
上體左轉(zhuǎn)，左腳向左邁一步，腳跟著地，重心前移成左弓步;右掌變勾，左掌經(jīng)面前翻轉(zhuǎn)向前推出，掌心向前;眼視左掌
學(xué)練要點(diǎn)：左手向外翻掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體，邊翻邊推出，上下肢動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。單鞭時(shí)，上體保持正直，松腰，兩肩下沉，左肘與左膝上下相對(duì)。
四、提手
1.扣腳擺掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣;左掌向右平擺劃弧(圖7-3-15)。
2.虛步合提：重心左移;右勾變掌，兩手微提，上體右轉(zhuǎn)，右腳提轉(zhuǎn)，腳跟著地，腳尖上翹，成右虛步;兩手相合，左掌合于右肘內(nèi)側(cè);眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：收右腳與上肢合抱要協(xié)調(diào)一致。虛步時(shí)，右腳跟著地，兩臂微屈，沉肩垂肘，身體保持正直，要縮胯收臀，用腰帶動(dòng)來(lái)回?cái)[掌。
五、白鶴亮翅
1.轉(zhuǎn)身抱球：上體左轉(zhuǎn)，右腳稍后撤，腳尖內(nèi)扣;兩手向左下方劃弧，同時(shí)插抱，左上右下
2.轉(zhuǎn)腰帶掌：重心后移，上體右轉(zhuǎn);兩手合轉(zhuǎn)
3.虛步分掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳稍內(nèi)收，腳尖點(diǎn)地成左虛步;右掌上提，左掌下按，兩臂成弧形;眼視前方
學(xué)練要點(diǎn)：虛步時(shí)，上體保持正直，縮胯收臀。身體重心后移和右手上提，左手下按要協(xié)調(diào)一致。右手至于右額前，掌心向內(nèi)，左掌按于左胯旁，掌心向下。
六、摟膝拗步
1.轉(zhuǎn)體劃弧：上體左轉(zhuǎn);右手隨之向左向下劃弧至頭前下落。
2.收腳托掌：上體右轉(zhuǎn)，右手向后劃弧至右前方，左手向右劃弧至右肋旁;左腳收回。
3.弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳上步，腳跟著地，重心前移，成左弓步;左手摟膝，右手推出;眼視右掌
4.撇腳轉(zhuǎn)體：重心右移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn)，右手隨之向左劃弧，擺至左肋旁，左手向左上劃弧，舉至左前方
5.收腳托掌：同前收腳托掌，惟左右相反
6.弓步摟推：同前弓步摟推，惟左右相反
學(xué)練要點(diǎn)：摟膝、推手與左腿上步屈膝弓步要協(xié)調(diào)一致。弓步時(shí)，兩腳橫間距離約30厘米。推掌時(shí)，須沉肩垂肘、坐腕舒掌，身體不可前俯后仰，要以腰帶動(dòng)兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)。
七、撇身捶
1.轉(zhuǎn)身分掌：重心后移，右腳外撇，上體右轉(zhuǎn);左手前伸，右手向后
2.收腳掛拳：左腳收回;左手握拳，落于腹前，右手向前劃弧，附于左臂內(nèi)側(cè)
3.弓步撇拳：上體微左轉(zhuǎn)，左腳上步，腳跟著地，重心前移，成左弓步;左拳經(jīng)面前撇打，拳心斜向上，右手附于左臂內(nèi)側(cè);眼視左拳
學(xué)練要點(diǎn)：收腳與上肢劃弧要協(xié)調(diào)配合，弓腿撇拳要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)，上下一致。
八、捋擠勢(shì)
1.扣腳變掌：重心稍后移，左腳尖內(nèi)扣，上體右轉(zhuǎn);左拳變掌，右掌向右劃一平弧，收于左臂內(nèi)側(cè)
2.轉(zhuǎn)體抹掌：重心前移，成左弓步;右掌平抹劃弧穿出，掌心向下，左掌落于右肘內(nèi)下，掌心向上
3.收腳捋掌：兩掌后捋，右掌至腹前，左掌至胯旁，右腳收回
4.上步搭手：右腳向右前方上步，腳跟著地;同時(shí)兩臂交叉，收于胸前，掌心相對(duì)
5.弓步前擠：重心前移，成右弓步;兩臂擠出，右掌心向內(nèi)，左掌貼于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向外;眼視右掌
6.扣腳開掌：重心后移，右腳尖內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn);右掌翻轉(zhuǎn)向上，左掌劃一小弧從右前臂上穿出
7.轉(zhuǎn)體抹掌：同前轉(zhuǎn)體抹掌，惟左右相反
8.收腳捋掌：同前收腳捋掌，惟左右相反
9.上步搭手：同前上步搭手，惟左右相反
10.弓步前擠：同前弓步前擠，惟左右相反
學(xué)練要點(diǎn)：兩掌劃弧要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)。兩臂后捋要走弧形。弓步和前擠要協(xié)調(diào)一致，兩臂撐圓。弓步時(shí)上體保持正直，松腰收臀。
九、進(jìn)步搬攔捶
1.后坐分掌：重心后移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn);左掌向下劃弧，右掌前伸
2.收腳按掌：重心前移，右腳收回;右手變?nèi)蛳聞澔∈沼诟骨�，拳心向�?左掌劃弧收于體前，掌心向下
3.上步搬拳：右腳上步，腳跟著地，腳尖外撇;右拳經(jīng)左臂內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)搬出，左掌下按右胯旁
4.轉(zhuǎn)身攔掌：重心前移，上體右轉(zhuǎn);左腳向前上一步，腳跟落地，右拳向右劃弧收至腰間，左掌向左向前劃弧至體前
5.弓步打捶：重心前移，成左弓步;右拳打出，左掌收于右臂內(nèi)側(cè);眼視右拳
學(xué)練要點(diǎn)：右臂搬拳和左腳上步要協(xié)調(diào)配合。左臂攔時(shí)，上體保持正直。右拳向前打出時(shí)，右肩隨拳略向前引，沉肩垂肘，右臂微屈。
十、如封似閉
1.穿手翻掌：左掌從右前臂下穿出，掌心向上，右拳隨之變掌，掌心也轉(zhuǎn)向上
2.后坐收掌：上體后坐，重心后移，左腳尖上翹;兩臂后引，兩掌收至腹前
3.跟步按推：重心前移，右腳上半步成右丁步，腳尖點(diǎn)地，兩腳相距約10厘米;兩手前按，與肩同寬，掌心向前;眼視兩掌
學(xué)練要點(diǎn)：身體后坐時(shí)須松腰、松胯，不要后仰凸臀。兩臂隨身回收時(shí)，肩肘略向外松開，不要直著抽回。兩手推出和上步要協(xié)調(diào)一致，上步、跟步要表現(xiàn)孫式的輕靈。
四十二式太極拳吸收了陳、楊、吳、孫式太極拳動(dòng)作，以楊式太極拳為主，動(dòng)作外形嚴(yán)格規(guī)范，氣勢(shì)舒展大方，勁力剛?cè)嵯酀?jì)，速度勻速有變，形成了綜合性的特點(diǎn)。
四十二式太極拳吸收了陳、楊、吳、孫式太極拳動(dòng)作，以楊式太極拳為主，動(dòng)作外形嚴(yán)格規(guī)范，氣勢(shì)舒展大方，勁力剛?cè)嵯酀?jì)，速度勻速有變，形成了綜合性的特點(diǎn)。
四十二式太極拳在動(dòng)作布局上各式太極拳動(dòng)作有所穿插，第一段以楊式動(dòng)作為主，外形舒展大方，柔和緩慢;第二段突出了吳式太極拳的手法、孫式太極拳的步法以及陳式太極拳的發(fā)力動(dòng)作特點(diǎn);第三段以楊式云手為主，兼有吳式提膝攀收勾腳尖的動(dòng)作;第四段以四十八式太極拳中的第四段為主體，表現(xiàn)楊式特點(diǎn)。
十一、云手
1.扣腳擺掌：重心左移，右腳內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn);兩掌微向左擺。
2.轉(zhuǎn)體翻掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn);右掌翻轉(zhuǎn)向外，左掌向下向右劃弧。
3.轉(zhuǎn)體云掌：重心左移，上體左轉(zhuǎn);左掌經(jīng)面前劃弧云轉(zhuǎn)，右掌經(jīng)腹前向左劃弧云轉(zhuǎn)，掌心向內(nèi)。
4.收腳翻掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳收回，兩腳平行向前，相距10—20厘米，兩掌云至左側(cè)翻轉(zhuǎn)，左掌心向外，右掌云至左肘內(nèi)側(cè)，掌心向內(nèi)。
5.轉(zhuǎn)體云掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn);右掌經(jīng)面前向右劃弧云轉(zhuǎn)，左掌經(jīng)腹前向右劃弧云轉(zhuǎn)。
6.開步翻掌：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)開步;兩掌云至身體右側(cè)，右掌翻轉(zhuǎn)向外，左掌云至右肘內(nèi)側(cè)，掌心向內(nèi)。
7.轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)：同前轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)。
8.收腳翻掌：同前收腳翻掌。
9.轉(zhuǎn)體云掌：同前轉(zhuǎn)體云掌。
10.開步翻掌：同前開步翻掌。
11.轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)：同前轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)。
12.收腳翻掌：同前收腳翻掌，惟最后收并左腳時(shí)，腳尖內(nèi)扣約45落地。
學(xué)練要點(diǎn)：兩臂隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)，身體重心要穩(wěn)定，不可忽高忽低，要前腳掌著地再整腳落實(shí)。眼的視線隨左右手轉(zhuǎn)動(dòng)，云手指尖與肩同高，掌心向內(nèi)。
十二、獨(dú)立打虎
1.撤步穿掌：重心右移，左腳后撤，右腿屈弓;左掌翻上，向下劃弧，右掌翻下，從左臂上穿出向前伸探。
2.轉(zhuǎn)體扣腳：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳內(nèi)扣;兩掌向左劃弧。
3.提膝握拳：兩掌握拳，左手經(jīng)體側(cè)屈臂上舉至左額上方，拳心向外，右拳收于左胸前，拳心向內(nèi);左腿站穩(wěn)，右腿提起，腳尖上翹內(nèi)扣;眼平視前方。
學(xué)練要點(diǎn)：屈膝弓腿與前伸探掌要協(xié)調(diào)一致，上體保持平穩(wěn)。兩臂劃弧要經(jīng)腹前隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)。獨(dú)立提膝，支撐腿膝微屈，上體保持中正，提膝腳尖上翹內(nèi)扣，表現(xiàn)出吳式風(fēng)格。
太極拳口訣心法
一、虛靈頂勁
虛靈頂勁是指演練太極拳時(shí)，始終保持頭容端正，百會(huì)穴輕輕向上領(lǐng)起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領(lǐng)之一。
要想做到虛靈頂勁，須先弄準(zhǔn)百會(huì)穴的位置。百會(huì)穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處，也即后發(fā)際正中向上七寸處，又稱三陽(yáng)、三陽(yáng)五會(huì)、五會(huì)、巔上、天滿、維會(huì)、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，為人體之制高點(diǎn)�！度摗氛f(shuō)：“百會(huì)穴領(lǐng)其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達(dá)于百會(huì)穴。
清氣如何上長(zhǎng)？《拳論》說(shuō)：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢(shì)既完，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無(wú)不俱下”。頂勁領(lǐng)起來(lái)，氣歸丹田，起于會(huì)陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會(huì)陰起，過(guò)長(zhǎng)強(qiáng)，順脊逆行而上至百會(huì)。
何謂“頂勁”？《拳論》說(shuō)：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領(lǐng)，正氣即塌，四肢癱軟，無(wú)所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起？
但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁�！绊攧派项I(lǐng)，意思如上頂破天，不可用氣太過(guò)”。太過(guò)則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。
頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說(shuō)：“中氣上提，若有意，若無(wú)意，不輕不重，似有似無(wú)，不過(guò)不及，折其中而已�！薄按蛉琼攧牛攧蓬I(lǐng)好，全身精神為之一振�！�
虛靈頂勁，既是打拳必須嚴(yán)格遵循的基本要領(lǐng)，同時(shí)又是一種拳術(shù)境界。練拳之初，很難真正領(lǐng)會(huì)其意，準(zhǔn)確把握要領(lǐng)，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內(nèi)氣開始動(dòng)蕩，清氣產(chǎn)生、豐盈，膀胱發(fā)熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗(yàn)靈機(jī)一動(dòng)，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開始，就須嚴(yán)格遵守虛靈頂勁的要領(lǐng)。非如此，難于練好太極拳，不會(huì)產(chǎn)生清氣，也不會(huì)有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達(dá)和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在開胯屈膝的同時(shí)胸脯向內(nèi)微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無(wú)阻；要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進(jìn)行，而要互為前提，互為照應(yīng)。
含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會(huì)引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”�！度摗氛f(shuō)：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無(wú)心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當(dāng)卸至丹田”。也就是說(shuō)在氣未能貫注周身時(shí)，即使不可能下沉直達(dá)涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。
塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通；塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動(dòng)。《拳論》說(shuō)：“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰時(shí)，“腰勁貴下去貴堅(jiān)實(shí)�！薄把陨蠚馔闲校韵職馔滦�，似上下兩奪之勢(shì)，其實(shí)一氣貫通，并行不�！薄�
含胸塌腰同時(shí)進(jìn)行，則擊身骨節(jié)處處開張，丹田中的清氣方可上長(zhǎng)、暢通至百會(huì)穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達(dá)于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指；其余四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經(jīng)骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。
所以說(shuō)，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴(yán)格遵守這一基本要領(lǐng)。
三、松腰養(yǎng)氣
松腰養(yǎng)氣是指腰部放松，以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣，此亦為演練太極拳務(wù)必遵循的基本要領(lǐng)。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián)，但要領(lǐng)不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉入丹田；松腰則是指腰部松活，目的在于養(yǎng)護(hù)、養(yǎng)煉正氣。塌腰時(shí)，“腰勁貴下去，貴堅(jiān)實(shí)”。松腰時(shí)，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。
《拳論》說(shuō)：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直；腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會(huì)，下至涌泉，氣隨意動(dòng)，處處開張，久而久之，內(nèi)氣自然充盈。所以說(shuō)，松腰即可養(yǎng)氣。
松腰養(yǎng)氣，能運(yùn)周身之虛靈，可以促使虛實(shí)陰陽(yáng)變化，足從手運(yùn)，以腰為軸，圓轉(zhuǎn)自如。與人交手，進(jìn)退攻防，剛?cè)嵯酀?jì)，松活彈抖，意到氣到，足穩(wěn)身固，無(wú)堅(jiān)不摧。
松腰先要松胯�？铻檠�，松胯才能松腰�？杷伞⒀�、氣脈才能貫通，涌泉、丹田、百會(huì)等穴位，才能一氣相連。
演練太極拳要十分重視松腰技巧，養(yǎng)成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長(zhǎng)，方得太極神妙。
四、分清虛實(shí)
周身上下，四肢百骸，無(wú)處不有虛實(shí)之分，所以說(shuō)練習(xí)太極拳的所有動(dòng)作都必須分清虛實(shí)。動(dòng)作能分清虛實(shí)，即可靈活轉(zhuǎn)化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運(yùn)轉(zhuǎn)換，不致困頓。
練太極拳時(shí)不僅雙手要不虛實(shí)，雙足要不虛實(shí)，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運(yùn)動(dòng)中分清虛實(shí)，左手實(shí)則左足虛，右手虛則右足實(shí)。一招一勢(shì)，虛虛實(shí)實(shí)，遍藏玄機(jī)。
虛，不是全無(wú)力量；實(shí)，也并非全部落實(shí)，占實(shí)。只是比重各有所偏罷了。初學(xué)者，動(dòng)作可以大開大合，大虛大實(shí)，根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進(jìn)步程度即可選擇練習(xí)中架或小架。比如二八分，轉(zhuǎn)為小虛小實(shí)，變?yōu)槿�、四六分等。小虛小�?shí)，由于動(dòng)作幅度較小，虛實(shí)轉(zhuǎn)換更為靈活。
分清虛實(shí)，但不要過(guò)偏。所謂“偏”，是指人的重心的偏心距離超出兩腳內(nèi)距離的中間三分之一的范圍。過(guò)偏不利于轉(zhuǎn)換，易遭襲擊，不易靈活應(yīng)敵。分清虛實(shí)，不可過(guò)實(shí)，過(guò)實(shí)則遲滯；也不可過(guò)虛，過(guò)虛則浮飄，無(wú)著無(wú)落，根基不穩(wěn)。
分清虛實(shí)要注意隅手的補(bǔ)救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生，要注意運(yùn)用隅手糾正自己的偏虛偏實(shí)劣勢(shì)，隨機(jī)應(yīng)變克敵制勝。
分清虛實(shí)，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。“心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實(shí)，三處一實(shí)則四體之虛皆實(shí)，此謂虛而實(shí)�！薄皩�(shí)中有虛，虛中有實(shí)，太極自然妙用，至結(jié)果之時(shí)，始悟其理之精妙”�！伴_合虛實(shí)，即為拳經(jīng)”。分清虛實(shí)，深得虛實(shí)變化要領(lǐng)，悉心把玩，相信演練者從中會(huì)逐步理解太極真味。
五、沉肩墜肘
沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時(shí)，將兩肩井松開下沉，兩肘隨之下塌，周身骨節(jié)放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達(dá)四梢。
沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無(wú)法使周身之勁合為一體，運(yùn)動(dòng)時(shí)上下不隨，內(nèi)外不合，血?dú)獠粫场?/p>
《拳論》說(shuō)：“打拳運(yùn)動(dòng)全在手領(lǐng)，轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不能勉強(qiáng)，左右肩松不下則轉(zhuǎn)關(guān)不靈�！薄案觳踩缭诩缟蠏熘话��！薄皟芍猱�(dāng)沉下，不沉則肩上揚(yáng)，不適于用�！敝v的都是沉肩墜肘的基本要領(lǐng)。
兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無(wú)法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神；更不可聳肩，聳肩氣血不涌，中氣不能通達(dá)四梢。故《拳論》說(shuō)：“肩塌下，不可架起來(lái)�！庇终f(shuō)：“兩肩要常松下，見有泛起，即將松下；然不得已上泛，聽其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉(zhuǎn)換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢(shì)畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應(yīng)�！�
成勢(shì)時(shí)，沉肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對(duì)，使外三合與內(nèi)三合緊密配合，全身呼應(yīng)合住勁，天長(zhǎng)日久，功夫自成。
太極拳養(yǎng)生功能
一、 對(duì)消化器官的功能
太極拳運(yùn)動(dòng)，由于逆式腹呼吸之配合，呼吸深度增大，使橫膈膜上下活動(dòng)次度隨之增加，促使消化器官功能大增，腸胃積氣消除，保持谷道暢通，經(jīng)絡(luò)與消化系統(tǒng)，得以調(diào)劑與改善，營(yíng)衛(wèi)吸取與供給充份，同時(shí)增大唾腺液分泌功能唾液增加，隨呼吸流入胃中，不但助長(zhǎng)胃的消化能力，且有助于人體內(nèi)的自療機(jī)能，預(yù)防諸多病變不易發(fā)作，所以道家煉丹者稱「唾液」為化丹妙藥養(yǎng)生功能有哪些。
二、 對(duì)心臟系統(tǒng)的功能
人在安靜時(shí)，毛血管的開放，僅占全體總數(shù)量的千分之二點(diǎn)五左右，氣血循環(huán)流速遲緩，骨骼肌筋膚發(fā)肢體末梢，所需營(yíng)衛(wèi)供給量減少，猶如高處自來(lái)水管，因水壓或水管淤塞而缺水，人的心臟跳動(dòng)與血液在血管內(nèi)，循環(huán)流暢與否亦然，人在練太極拳時(shí)，由于身體四肢按一定的姿勢(shì)與屈度速度收縮屈伸，內(nèi)氣鼓蕩，動(dòng)作柔順和緩，促使心臟跳動(dòng)能力增加壓力加大，血液出入心房量多力大，循環(huán)流暢，周身毛細(xì)血管全部得到開放擴(kuò)展。由于血循環(huán)速度加快加大，將血液中于滯留的廢棄物質(zhì)清除，使毛細(xì)血管得到充分營(yíng)衛(wèi)供給，維護(hù)生理機(jī)能，免病癥細(xì)菌及其它有毒物質(zhì)侵害，所以對(duì)于防治血管硬化、高血壓、心肌梗塞、冠狀心臟病等，都有顯著效果。
三、 對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的功能
依據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的研究，太極拳的松、慢、勻、柔、輕靈順暢和微波的起伏動(dòng)作，可使大腦皮層處于自抑休息狀態(tài)，以恢復(fù)由于過(guò)度興奮，或劇烈動(dòng)作所造成的機(jī)能紊亂。因?yàn)樵诖竽X皮層的抑制狀態(tài)時(shí)，耗氧量減少，腦部血液中含氧量增加，腦電磁波頻率隨之提升，中神經(jīng)系統(tǒng)主管人體意念活動(dòng)恢復(fù)正常，所以對(duì)于失眠、頭暈、神經(jīng)衰弱等病癥有最好的治療效果。
四、 對(duì)呼吸器官的功能
人體的主要呼吸器官是肺，由肺來(lái)完成軀體內(nèi)部與外界的氣體交換，人的呼吸與性別、性齡、身體姿勢(shì)、海拔高低、氣溫、氣濕、氣壓、風(fēng)向、風(fēng)速等有關(guān)，在正常狀況下，男性每分鐘呼吸12至18次，女性13至19次。其臟腑橫膈膜運(yùn)動(dòng)一至二公分之間，而練太極拳時(shí)，內(nèi)則由于以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，外則由于肢體配合引導(dǎo)，而使氣布周身肢體膚發(fā)，全身毛細(xì)孔大開，從全身毛孔所吸入的宇宙真氣，與體內(nèi)原真之氣在丹田會(huì)合融聚，由于逆式腹呼吸作用，不僅使橫膈膜運(yùn)動(dòng)增大四至五倍，亦使身軀正直肺活量增大，腰圍減少，醫(yī)諺云：「腰小一寸延壽十年」，周身發(fā)育健全，使全身所有器官都發(fā)揮應(yīng)有正常功能，提供每一細(xì)胞所需要的營(yíng)養(yǎng)，發(fā)揮潛在自療功能，抑制肌筋萎縮，毛發(fā)脫落，骨胳松軟，不僅減緩衰老退化，更能防治呼吸系統(tǒng)諸多病癥。
五、 對(duì)臟腑功能的調(diào)整
太極拳運(yùn)動(dòng)的主要功能，在調(diào)節(jié)控制臟腑器官功能，據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究所得的共同結(jié)論：「因?yàn)槿梭w內(nèi)臟器官，是由植物神經(jīng)系統(tǒng)管理，而植物神經(jīng)又是由交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)所組成，人體發(fā)生許多疾病，都是由植物神經(jīng)功能紊亂所致，如能時(shí)常作緩慢柔和順暢自然的，身體肢體運(yùn)動(dòng)與內(nèi)氣接合互動(dòng)，與中樞神經(jīng)調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)，維護(hù)內(nèi)部臟腑機(jī)能的交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)的平衡」。有意識(shí)主導(dǎo)內(nèi)外相合而互動(dòng)的太極拳運(yùn)動(dòng)，既可調(diào)節(jié)內(nèi)部臟腑機(jī)能，亦可營(yíng)衛(wèi)滋潤(rùn)肌筋骨骼，使心率正常氣血更新，胃腸蠕動(dòng)正�？焖伲瑺I(yíng)衛(wèi)攝取良好，情緒穩(wěn)定精神飽滿旺盛，袪病健身益壽延年自然成功。
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