如何做頸部瑜伽

　　導(dǎo)語(yǔ)：脖子是最容易出現(xiàn)皺紋的部位之一，也是最影響氣質(zhì)的部位所在，不少女性20出頭頸部就已經(jīng)失去了光滑挺拔的感覺(jué)，練習(xí)頸部瑜伽可以幫助大家糾正不良的習(xí)慣，減少皺紋，培養(yǎng)氣質(zhì)。那么怎么練習(xí)頸部瑜伽呢?一起來(lái)了解一下吧！

　　1、抬頭聳肩

　　坐位或站位均可，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手可各握一個(gè)適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩，即聳肩，至最高限度，再緩慢放松，雙肩下降至最低限度。重復(fù)10次。

　　2、前屈抗阻

　　雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。

　　一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺(jué)得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。

　　3、俯臥抬臂

　　俯臥在床或地板上，可根據(jù)自己的能力在雙手握適當(dāng)?shù)闹匚铮瑑杀巯騼蓚?cè)張開(kāi)成字型，將伸展的手臂抬離地面，同時(shí)感覺(jué)兩個(gè)肩胛骨盡量向一起靠攏，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，緩慢放下手臂，再重復(fù)，10次為一組，可以起到加強(qiáng)其周圍肌肉力量的作用。

　　4、抗阻旋轉(zhuǎn)

　　一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對(duì)抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。

　　5、抗阻后伸

　　雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。

　　6、二式瑜伽

　　成簡(jiǎn)易瑜伽坐姿。吸氣，將雙掌十指交*握成拳抵住下顎向上推動(dòng)，使頭頸后仰。呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，幫助頸部向下低垂。

　　7、魚(yú)式瑜伽

　　成蓮花坐(普通坐姿亦可)，雙手伸直置于臀側(cè)。雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱，使頭部百會(huì)穴著地。重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较��？刂七@個(gè)姿勢(shì)10-15秒鐘以上。仰臥放松。

　　8、虎式瑜伽

　　跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。交換另一條腿完成姿式。每個(gè)動(dòng)作控制的時(shí)間在15秒鐘以上。

　　9、叩首式瑜伽

　　臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開(kāi)始向前滾動(dòng)，使頭部百會(huì)穴抵地。下顎回收。呼氣，重心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。均勻呼吸�？刂谱藙�(shì)15秒。

　　10、鴕鳥(niǎo)式瑜伽

　　分開(kāi)雙腿，站姿。呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。吸氣，頭頸后仰，將后背盡量下壓，延展脊柱向下。呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，盡量貼近兩膝�？刂谱藙�(shì)15秒鐘以上。

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