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反重力瑜伽練習(xí)法
反重力瑜伽又稱空中瑜伽，反重力瑜伽的作用有很多，不僅可以幫助我們減肥消脂，堅(jiān)持練習(xí)還可以幫助我們緩解身體上的小毛病。那么，如何練習(xí)反重力瑜伽呢?下面是小編收集整理的反重力瑜伽練習(xí)法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
什么是反重力瑜伽
反重力瑜伽(AntiGravity Yoga)是一種新型的瑜伽方式，它與傳統(tǒng)瑜伽不同，它借助從屋頂?shù)跸碌慕z質(zhì)吊床，讓練習(xí)者完成所有動(dòng)作。
不過(guò)它和平常那些瑜伽一樣，同樣能帶來(lái)精神安寧。
說(shuō)到這里，大家知道反重力瑜伽的創(chuàng)始人是誰(shuí)嗎?他就是來(lái)自美國(guó)的克里斯托弗·哈里森(Christopher Harrison)。
特殊器具
練習(xí)反重力瑜伽需借助特殊器具。這種器具名為“反重力吊床”，由一種絲質(zhì)纖維制成，兩端與室內(nèi)天花板懸垂而下的鎖鏈相連，距地面不到1米。
吊床打開時(shí)形似秋千或吊架，閉合時(shí)又如豆莢，供練習(xí)者冥神靜思。整個(gè)吊床承重超過(guò)900千克。
練習(xí)方法
反重力瑜伽舉措不必要較強(qiáng)的肢體和諧性，不少初學(xué)者練習(xí)后感想血流加速，肢體越發(fā)伸張。
很多的瑜伽初學(xué)者紛紛表示，練習(xí)反重力瑜伽要比一般的瑜伽要簡(jiǎn)單多了，也更加的有趣。
哈里森在美國(guó)紐約曼哈頓區(qū)有一間事情室，每周授課�！皩�(duì)我而言，(反重力瑜伽)最緊張的意義在于包涵性。
我母親想要熬煉，不外背部有毛病，她實(shí)行反重力瑜伽，結(jié)果不錯(cuò)。我母親可以做到，全部人都能做到�！�
發(fā)展現(xiàn)狀
反重力瑜伽同樣在歐洲掀起熱潮。愛爾蘭和意大利已有特許授課機(jī)構(gòu)，類似課程也出現(xiàn)在英國(guó)。
“反重力瑜伽變得盛行。我們盼望人們來(lái)上真正的瑜伽課，領(lǐng)會(huì)何謂原創(chuàng)�，F(xiàn)在已有普拉提課程、兒童瑜伽和特別人士瑜伽。(反重力瑜伽)體系仍在生長(zhǎng)�！惫锷f(shuō)。
“反重力”達(dá)到好的醫(yī)療效果
與傳統(tǒng)瑜伽的倒立不同的是，反重力課程的向上運(yùn)動(dòng)是在失重的情況下完成的。
庫(kù)托羅說(shuō)，“由于對(duì)于脊椎的壓力為零，反重力瑜伽有著很好的醫(yī)療效果�！�
在我用手倒立時(shí)或者在一般情況下，我比以前更有平衡感，而且它也幫助我鍛煉了我平時(shí)不會(huì)用到的那些肌肉。”
杰西卡·馬修，美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的發(fā)言人，對(duì)反重力瑜伽有著不同的看法。
馬修說(shuō)，“反重力瑜伽是建立在對(duì)雜技的熱愛之上，糅合了一些我們通常在瑜伽和普拉提中看到的練習(xí)和動(dòng)作。
但是作為一名瑜伽指導(dǎo)老師，我很難承認(rèn)它是一種瑜伽。”
馬修認(rèn)為這個(gè)課程可以鍛煉力量，增強(qiáng)靈活性，而且熱衷于倒立所帶來(lái)的特殊享受。
“用頭倒立、用手倒立，倒立改變了血液在身體中的流向�！彼f(shuō)，“反重力可能恰恰是瑜伽修行者不情愿的、害怕的和厭惡的事情 。”
反重力瑜伽教程
吊床就像是伸展帶，或者瑜伽磚一樣的輔具，目的讓學(xué)生找到更精準(zhǔn)的順位，深度的覺(jué)知，它最顯而易見的益處就是脊柱減壓。
由于身體部分或者全部重量都有重力幫忙承擔(dān)，我們可以探索，并在身體里創(chuàng)造出更多的空間，就像傳統(tǒng)哈達(dá)瑜伽所做的一樣。由于關(guān)節(jié)和脊柱不再受壓迫，我們可以通過(guò)放松，而不是努力的方式，更好的完成動(dòng)作。
因此空中瑜伽是在找尋更加平衡，沒(méi)有任何阻礙的方式來(lái)表達(dá)每一個(gè)體式。
第一階段：初始練習(xí)體式
起式，用心體會(huì)高空瑜伽的別樣瑜伽魅力。
A、坐姿及簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)(半蓮花、跪姿、蝴蝶、坐角、)。
B、貓式,虎式,牛式。
C、坐繩式,站繩式。
D、牛面式,魚式。
E、幻椅式,進(jìn)階后彎。
F、后彎式。
第二階段：中級(jí)變式體式與呼吸法
起式，用心體會(huì)高空瑜伽的豐富動(dòng)作。
A、站立腿部懸掛系列。
B、舞王式及變式。
C、體前屈(90° 向下)。
D、起跑式。
E、懸掛貓&牛式。
F、雙角式。
G、戰(zhàn)士二式。
H、戰(zhàn)士三式。
體式第三部分：高空倒立
起式，通過(guò)前面的階段性學(xué)習(xí)在初步掌握要領(lǐng)的同時(shí)，繼續(xù)加油!
A、平板體式。
B、手倒立。
C、倒立鷹式。
D、倒立鴿子式。
E、倒立坐角式。
F、倒立弓式。
G、高空坐角式。
H、飛行海跑式。
I、飛行蝗蟲式。
反重力瑜伽的作用
空中瑜伽運(yùn)用懸垂之布或是吊床，可以讓平常做不到的動(dòng)作，變得輕而易舉，還可以享受漂浮半空中的樂(lè)趣。
大量的倒掛動(dòng)作可以促進(jìn)氣血循環(huán)，舒緩脊柱，半掛空中靜心冥想，可以徹底讓身心休息�？罩需べぷ屨l(shuí)都可以倒過(guò)來(lái)看世界，好玩又刺激�？罩需べそ璧醪纪辛Γp松體驗(yàn)高難度的瑜伽動(dòng)作。
空中瑜伽吊掛在懸布上，如蕩秋千般，左右搖擺，可以舒緩腰背疼痛，趕走煩悶心情的功效，無(wú)論是初學(xué)還是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽人，皆能各取所需，盡享倒掛樂(lè)趣。
反重力瑜伽倒立姿勢(shì)很多，特別適合腦供血不足、壓力大的現(xiàn)代人，倒立可以讓新鮮的血液進(jìn)入大腦，對(duì)放松精神、滋養(yǎng)內(nèi)臟、增加免疫能力非常有效。
反重力瑜伽的靈感來(lái)自于物理治療的牽引或懸吊，通過(guò)自身重力將壓縮的脊柱伸展開，尤其適合肩頸僵硬、腰椎間盤病變的患者。
反重力瑜伽的吊繩纏繞在腹股溝和腋下的淋巴腺區(qū)域，特別適合有瘦身排毒需求的人群，練習(xí)之后手臂、副乳、臀部、大腿明顯變瘦。
反重力瑜伽的不穩(wěn)定狀態(tài)讓核心肌群自然收緊，加強(qiáng)腰腹力量并有效減少腰腹多余脂肪，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
反重力瑜伽的特殊好處
1.安全、簡(jiǎn)單、易學(xué)(尤其針對(duì)脊柱有問(wèn)題的會(huì)員)
大家不要被看起來(lái)高難度的體式所嚇倒，在專業(yè)老師的指導(dǎo)下，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)在反重力的情況下，一些體式更好地借力使力不費(fèi)力的完成。
尤其是對(duì)肩、頸、腰、背、膝蓋有問(wèn)題的會(huì)員，在空中可以安全的完成平時(shí)不能做的練習(xí)。
2.輕松倒立，效果顯著
接觸過(guò)瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，倒立的益處頗多：改善血液循環(huán)，沖刷堵塞的血管，尤其是腦供血，適合腦力工作繁重的上班族。
通過(guò)反重力，改善下垂的內(nèi)臟器官，和面部松弛的肌肉，保持年輕態(tài)。更多血液流向面部，皮膚更光澤細(xì)嫩。對(duì)睡眠改善高效迅速，改善抑郁心情，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。
正確的傳統(tǒng)倒立體式時(shí)人體的肌肉都應(yīng)該處于延展中收縮的狀態(tài)(離心狀態(tài)下的等長(zhǎng)收縮)，棚而不僵，松而不懈是最理想的狀態(tài)。
但對(duì)大部分初學(xué)者因?yàn)闆](méi)有用棚勁來(lái)做倒立，結(jié)果做出來(lái)的動(dòng)作因?yàn)橹亓Φ淖饔枚幱趬嚎s的狀態(tài)，這樣容易造成頸部、肩關(guān)節(jié)的損傷。
在7000年偉大的圣哲希瓦年代時(shí)期的人的頭骨堅(jiān)硬，內(nèi)部結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，非常適合做頭倒立，7000年后的人類頭骨逐漸變軟，內(nèi)部的人腦已經(jīng)進(jìn)化的非常完美敏感，頭頂?shù)捻斴唽?duì)應(yīng)的腺體是松果體。
松果體被古代哲學(xué)家稱為“靈魂的寶座”和“思想的控制者”，所以對(duì)頭頂過(guò)度長(zhǎng)時(shí)間的壓迫容易造成人易怒，愛發(fā)脾氣，造成大腦的粗鈍化。
基于頭倒立對(duì)人體有非常多的好處，但常規(guī)直接在地面練習(xí)的話方法不當(dāng)容易受傷和造成大腦的粗鈍化，那么在反重力瑜伽課程中，利用吊床的方式大家輕松倒起來(lái)。
3.脊柱的自然牽引效果
在倒立的基礎(chǔ)上，反重力瑜伽能夠給大家?guī)?lái)自然的脊柱牽引，迅速改善脊柱周圍血液循環(huán)，對(duì)腰椎間盤突出，脊柱變形，頸椎、肩背酸痛等效果明顯。
整條脊柱里的椎間盤占脊柱長(zhǎng)度的1/4,一條橡皮筋長(zhǎng)時(shí)間拉長(zhǎng)會(huì)松弛失去彈性，在課程中，尤其是加入太極的彈性練習(xí)方法，獲得彈簧力一樣的彈性和延展會(huì)比單純的長(zhǎng)時(shí)間拉伸更有益處。
4.鍛煉深層肌肉，加快身體代謝
在吊床360度不穩(wěn)定的基礎(chǔ)上練習(xí)，平時(shí)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，都要求我們更好的穩(wěn)定性。
不用通過(guò)大腦，我們身體會(huì)自主的啟動(dòng)深層肌肉，來(lái)穩(wěn)定身體。不僅會(huì)讓體態(tài)更健康，并且會(huì)消耗更多熱量，減肥更輕松哦。
5.輕松，快樂(lè)，減壓
在吊床上蕩秋千般的練習(xí)，會(huì)讓每個(gè)習(xí)練者猶如回到童年，在空中自由自在“飛一般”的快樂(lè)感覺(jué)。
減少了其他練習(xí)的酸痛，勞累，我們更輕松的在飛翔的同時(shí)，達(dá)到了我們想要的減壓效果。
反重力瑜伽入門
反重力瑜伽又名空中瑜伽(AntiGravity Yoga)，是由美國(guó)人克里斯托弗·哈里森(Christopher Harrison)創(chuàng)建。
練習(xí)者感受到身體體重，加深體式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放松、療愈、瘦身效果，更具有趣味性和互動(dòng)性!
風(fēng)靡歐美、日韓、臺(tái)灣地區(qū)，因其簡(jiǎn)單、安全，成為明星們的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)新寵!
空中瑜伽的原理是利用空中瑜伽吊床，運(yùn)用大自然的力量和離地反重力的狀態(tài)，通過(guò)一定的技巧進(jìn)行傳統(tǒng)哈他瑜伽體式練習(xí)。
瑜伽吊床也可以安置在家里面，和家人一起練習(xí)會(huì)很開心的，兒童，父母，自己都可以練習(xí)使用。
安裝步驟
1、先在天花板上安裝掛鉤、固定盤或者能承重的鋼管(本店不免費(fèi)提供，需要自備或另行購(gòu)買)，兩個(gè)掛鉤間距50厘米至80厘米為佳。
安裝掛鉤等需在天花板上打孔，吊頂過(guò)的天花板不適合安裝哦。必須固定在承重墻上面。
2、如果天花板較高，需要加延長(zhǎng)帶，延長(zhǎng)帶長(zhǎng)度為70-100厘米，反重力瑜伽的長(zhǎng)度為1.4米至1.5米，所以天花板高一點(diǎn)也是可以用的。
3、把反重力瑜伽兩端的登山鉤鉤到延長(zhǎng)帶末端就好了。
“反重力”瑜伽
“輔助瑜伽的道具是多種多樣的，比如凳子、球，還有我們場(chǎng)館的壁掛繩等都是輔助的道具，反重力瑜伽可以說(shuō)是比較特殊的一種，和一般的瑜伽相比，反重力瑜伽有許多特殊的功效。”
于女士告訴說(shuō)，簡(jiǎn)單理解反重力， 就是頭和心臟倒置。這樣倒置之后，心臟的壓力就會(huì)減弱。
心臟從人出生開始就一直在動(dòng)，就像水泵一樣，通過(guò)跳動(dòng)把血液和血液承載的養(yǎng)分供到全身。
而大腦的活動(dòng)，也是和心臟和血液供氧量有關(guān)。人體倒置之后，心臟在一定程度上就得到了解壓。
“另外，長(zhǎng)期進(jìn)行反重力的瑜伽訓(xùn)練，對(duì)人的腰、背、肩和頸部都有幫助。”
“不過(guò)，像這種借力于絲帶吊床懸掛式的反重力瑜伽，完成起來(lái)難度系數(shù)相當(dāng)高，通常必須是有相當(dāng)豐富瑜伽或者體操舞蹈經(jīng)驗(yàn)的人、并且在教練的指導(dǎo)下才可以嘗試，因此不建議獨(dú)自在家里練習(xí)�！�
于女士做了一個(gè)形象的比喻，這類瑜伽就像煙花一樣，很燦爛，視覺(jué)效果很漂亮、很新穎，但是對(duì)于普通人危險(xiǎn)系數(shù)比較大，因?yàn)樗缶毩?xí)者對(duì)自己的身體重心掌握較好。
初學(xué)者練習(xí)反重力瑜伽易犯的五個(gè)錯(cuò)誤
一、刻意呼吸
呼吸貫穿了整個(gè)運(yùn)動(dòng)的始終。當(dāng)一瓶香水放在面前，你會(huì)正常地吸氣、呼氣，但當(dāng)被提醒去聞香水時(shí)，你的呼吸就會(huì)下意識(shí)地加重。練習(xí)瑜伽也會(huì)遇到同樣的問(wèn)題，往往一說(shuō)到呼吸，人的大腦就會(huì)潛意識(shí)地緊張起來(lái)，很難做到呼吸自如。
二、強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)
因?yàn)榫毩?xí)瑜伽是一種需要進(jìn)行很長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的一種體育運(yùn)動(dòng)，所以瑜伽的很多動(dòng)作都需要練習(xí)多次。
比如兩手在背部相拉這樣一個(gè)常見的小動(dòng)作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來(lái)就相當(dāng)困難。如果一時(shí)急躁，強(qiáng)迫自己生硬地去完成這個(gè)動(dòng)作。
結(jié)果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運(yùn)動(dòng)后臂膀疼痛。
三、不尊重自我感受
練習(xí)瑜伽的過(guò)程應(yīng)該是一個(gè)讓自己很輕松、舒服的過(guò)程。但在練習(xí)時(shí)你卻發(fā)現(xiàn)自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶。
四、太在乎動(dòng)作的完美
因?yàn)樽鲨べた梢宰屝螒B(tài)和舉止變得優(yōu)美。所以每一個(gè)動(dòng)作你都認(rèn)真模仿，希望做得和教練一樣好。但是一堂課下來(lái)，你發(fā)現(xiàn)自己已被美麗折騰得筋疲力盡了，毫無(wú)快樂(lè)可言。
五、以為動(dòng)作不到位
你以為疼痛是運(yùn)動(dòng)的必然反應(yīng)，生怕動(dòng)作不到位影響運(yùn)動(dòng)效果。所以在身體條件不具備的情況，強(qiáng)迫自己做目前達(dá)不到的動(dòng)作。結(jié)果弄得自己腰酸背痛，還不幸摔傷扭傷。
反重力瑜伽注意事項(xiàng)
什么是反重力瑜伽
反重力瑜伽其實(shí)就是一種自身和重力對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，所以反重力瑜伽較比普通的瑜伽，又有著不同的魅力。
反重力瑜伽又稱反重力瑜伽(antigravity yoga)，主要是利用懸吊半空的繩索吊床來(lái)支撐身體平衡及重量，并通過(guò)地吸引力達(dá)至深層伸展，令表層的皮膚、肌肉以至淋巴、血管及神經(jīng)都能得到刺激。
反重力瑜伽重點(diǎn)是離地進(jìn)行及利用反重力，借著繩索吊床的輔助，卸走部分重量，令我們更輕易做出地上瑜伽的高難度動(dòng)作，例如一些倒立的姿勢(shì)，可令腦部充血，有助血?dú)膺\(yùn)行全身，有助于通淋巴和緩解肩頸背痛。
練習(xí)反重力瑜伽的注意事項(xiàng)
反重力瑜伽是一種和緩的運(yùn)動(dòng)，幾乎適合每個(gè)年齡層，每天在家做十分鐘的反重力瑜伽，抵得上花錢在健身房跑步20分。
反重力瑜伽雖然柔和不激烈，但是練習(xí)反重力瑜伽的注意事項(xiàng)卻也不少。下面為你總結(jié)練習(xí)反重力瑜伽的注意事項(xiàng)。
反重力瑜伽不像一般運(yùn)動(dòng)只用到單方面的力，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，容易因運(yùn)動(dòng)的不協(xié)調(diào)而造成身體的偏差，反重力瑜伽是一種全身性的、平衡的運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)代人雜務(wù)纏身，常因意外的牽絆而中斷練習(xí)，反重力瑜伽需要持之以恒的練習(xí)，才能收到預(yù)期的功效。每日進(jìn)行15分鐘的練習(xí)，即使時(shí)間較短也比每周一次有效的多。
1、做反重力瑜伽任何姿勢(shì)都應(yīng)該按部就班，順其自然。特別是初學(xué)者，千萬(wàn)不要貪圖快一點(diǎn)進(jìn)步而貿(mào)然勉強(qiáng)達(dá)成某種姿勢(shì)，這樣容易適得其反，對(duì)身體造成傷害。
2、不要模仿其他任何人，沒(méi)有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞�(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。
你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。練習(xí)反重力瑜伽主要是為了養(yǎng)生健身，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺(jué)好，今天比昨天有進(jìn)步就是成功。
初學(xué)者可能現(xiàn)在初練時(shí)肌肉僵硬，身體的柔軟度及平衡能力絕對(duì)不如別人的好，不要輕易灰心，給自己多一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)。
3、要在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)反重力瑜伽。室內(nèi)空氣新鮮，才可以自由地吸入氧氣。
當(dāng)然，也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如在有花木的美麗花園里，千萬(wàn)不要在大風(fēng)中、寒冷環(huán)境里、不干凈的房間、有煙味的地方、難聞的空氣中練習(xí)。
4、高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡(jiǎn)單動(dòng)作。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作。
5、女性經(jīng)期量大的三兩天視個(gè)人情況決定練習(xí)與否：一般而言，只要自己感覺(jué)身理狀況良好，反重力瑜伽練習(xí)并無(wú)太多限制，只要避免做倒立類或相對(duì)強(qiáng)度較大的動(dòng)作練習(xí)即可。
6、如果腸子中有濁氣或發(fā)酵，如果血液過(guò)分不純，切勿做任何倒立姿勢(shì)，以確保毒素不致進(jìn)入大腦造成損害。
7、正患任何一種慢性病的人，如潰腸、肺結(jié)核和骨折病人應(yīng)當(dāng)在開始練習(xí)反重力瑜伽前征求反重力瑜伽老師或醫(yī)師的意見。
8、開始練習(xí)姿勢(shì)以前，膀脫和大腸最好排空。如果便秘，喝二、三杯淡鹽開水，然后再開始練習(xí)反重力瑜伽風(fēng)吹樹彎式擺腰式、眼鏡蛇扭式和腹部按摩式。這會(huì)緩解便秘，如不能緩解，做祛除腸胃風(fēng)姿勢(shì)系列也會(huì)有所幫助。
在練習(xí)姿勢(shì)前，每天上廁所一次。不要緊張，要設(shè)法放松全身。幾星期后，在每天的固定時(shí)間就能排空大便，避免使用瀉藥。
9、除了餐后應(yīng)該在進(jìn)食后至少三小時(shí)后進(jìn)行練習(xí)外，可以在一天的任何時(shí)候練習(xí)反重力瑜伽姿勢(shì)。但是練習(xí)姿勢(shì)的最佳時(shí)刻是在清晨，因?yàn)榇藭r(shí)大氣純凈、寧?kù)o，腸胃活動(dòng)停止，大腦在意識(shí)上沒(méi)有深刻的印象。
10、剛做完運(yùn)動(dòng)就立即進(jìn)食的話就會(huì)引起胃部不適，長(zhǎng)期的話會(huì)導(dǎo)致胃炎或其他腸胃炎癥，應(yīng)該在做完該運(yùn)動(dòng)后停歇40-60分鐘再進(jìn)食。
11、生活中飲食規(guī)律逐步調(diào)整，特別是上班族，應(yīng)在反重力瑜伽老師的建議下適時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)氖澄�。練反重力瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
12、練習(xí)中注意用鼻腔呼吸，因?yàn)楸丘つず捅敲珪?huì)幫我們過(guò)濾空氣中的塵土及細(xì)菌有效保護(hù)吸入體內(nèi)的空氣質(zhì)量，除非反重力瑜伽老師有特別交代或要求。盡量放松身心伴隨意守。
13、練習(xí)時(shí)最好備一條折疊的毛毯或大毛巾，避免使用非棉質(zhì)地。一旦感覺(jué)不舒服就應(yīng)立即停止練習(xí)并靜躺幾分鐘。
14、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話，保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。靜躺時(shí)，全身放松，眼睛閉合，雙腳張開，人呈大字形休息手心向上，配合緩慢的自然呼吸，直到感覺(jué)恢復(fù)正常再繼續(xù)練習(xí)，或是經(jīng)反重力瑜伽導(dǎo)師的確認(rèn)才可再開始練習(xí)。
練習(xí)反重力瑜伽的技巧
給初階學(xué)生的建議
保持耐心。如果你不能將整個(gè)身體抬起離地，那麼請(qǐng)將頭部維持在地板上，然后穩(wěn)固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。
將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，并保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。
給中階學(xué)生的建議
當(dāng)你準(zhǔn)備打直手臂時(shí)，將雙手之間的距離拉開，寬過(guò)肩距。持續(xù)練習(xí)腿部的姿勢(shì)，而不是只靠手臂支撐力量。
進(jìn)行體位法時(shí)試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進(jìn)行足部?jī)?nèi)側(cè)的施力要多過(guò)外側(cè)，以保持雙腳平行。
給高階學(xué)生的建議
將雙腳向內(nèi)側(cè)盤旋，并穩(wěn)固地放置在地面、試著固定上臂於肩關(guān)節(jié)內(nèi)、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎。
這個(gè)姿勢(shì)有利於加強(qiáng)腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神經(jīng)系統(tǒng)和甲狀腺功能;改善情緒低落。
開始之前
在進(jìn)行體位練習(xí)前，先請(qǐng)用下腰姿勢(shì)進(jìn)行熱身。
反重力瑜伽動(dòng)作——直掛云帆式
體式介紹
這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者的身體要有一定的柔韌度，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意雙腿保持繃直狀態(tài)，它能很好地預(yù)防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。
動(dòng)作1
按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，腰背挺直，抬頭，目視前方。
動(dòng)作2
吸氣，盡可能挺直上身，重心放在雙腳掌上;同時(shí)高舉雙手過(guò)頭頂，垂直地面，掌心向前。
動(dòng)作3
呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復(fù)直立，再反復(fù)練習(xí)。
教練提醒
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要彎曲雙膝。
凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習(xí)過(guò)程中要放松身體，緩慢練習(xí)。初學(xué)者可能無(wú)法完全俯下身去，應(yīng)順其自然，長(zhǎng)期練習(xí)，一定會(huì)受益。
反重力瑜伽動(dòng)作——手杖式
動(dòng)作1
坐下，兩腿向前伸直�；咀�。雙手掌心相對(duì)，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。
動(dòng)作2
從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。
動(dòng)作3
腳部的高度要超過(guò)頭部。在這個(gè)體式保持半分鐘，正常地呼吸。
注意
腿部上抬時(shí)脊柱的任何一部分都不能接觸地面。
擴(kuò)展資料：反重力三個(gè)瑜伽體式
1、空中單腿輪式
空中單腿輪式，輪式變體，練習(xí)者可從輪式開始，一只腿撐地，另一只腿向上伸直，可以有效鍛煉腹部肌肉，消除腹部脂肪，強(qiáng)化脊柱力量，矯正不良體態(tài)，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，有效排出體內(nèi)毒素，塑造形體。
體式要點(diǎn)：
練習(xí)者將腰部放于瑜伽吊床帶子的正下方，雙手向上伸直拉住帶子兩側(cè)，雙膝彎曲，雙腿微微打開，雙腳尖點(diǎn)地，右腿向上伸直纏繞帶子兩圈以固定姿勢(shì)，盡可能打開髖部，雙手慢慢放開帶子，背部向后彎曲，使得雙手緊貼耳邊撐地，頭部后仰呈倒立姿勢(shì)，胸椎向上提，使得身體呈輪式姿勢(shì)，堅(jiān)持約30秒時(shí)間后，右腿放回地面上，腰部受力，雙手拉住吊床帶子的兩側(cè)，軀干慢慢回到挺直狀態(tài)變換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。
2、空中坐立上抬腿式
空中坐立上抬腿式，常見的坐姿瑜伽體式之一，需要借助瑜伽吊床來(lái)輔助完成，練習(xí)者從坐立姿勢(shì)開始，雙腿向上伸繃直靠近腹部區(qū)域，雙手握住帶子用來(lái)保持身體平衡。常練這個(gè)體式可以強(qiáng)健腿部力量，拉伸腿部韌帶，按摩腹部器官，消除多余脂肪，緊實(shí)肌肉線條，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，預(yù)防長(zhǎng)期便秘，有效排出體內(nèi)垃圾毒素，塑造形體。
體式要點(diǎn)：
練習(xí)者臀部坐于吊床的正下方，雙腿并攏向上伸直，雙腿盡量向腹股溝方向伸展，腳尖朝上，彎曲雙手肘向前握住吊床帶子用來(lái)固定姿勢(shì)，練習(xí)中保持脊椎挺直，軀干微微向前屈，腹部收緊，肛門內(nèi)收，堅(jiān)持該動(dòng)作約30秒時(shí)間，練習(xí)完記得放松下腿部肌肉。
想要瘦身的同時(shí)還能保持細(xì)膩的皮膚嗎？試試這組反重力瑜伽，效果比你想象中的要好。
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