俯臥撐鍛煉方法

　　用俯臥撐練胸肌可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的動(dòng)作之一。而今天小編就推薦8種俯臥撐鍛煉胸肌的方法。

　　覺(jué)得做俯臥撐有些無(wú)聊的人，你一定不知道俯臥撐也可以玩得很任性，下面是8種俯臥撐方法，試試在5分鐘之內(nèi)將這8個(gè)版本的俯臥撐各做10個(gè)，讓你的大胸器不要太酸爽呢！

　　1、踢腿俯臥撐

　　好處

　　與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相比，它通過(guò)迫使你保持一種姿勢(shì)，發(fā)動(dòng)更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于強(qiáng)化髖屈肌、臀肌和大腿后側(cè)肌群的力量和柔韌性。

　　方法

　　準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢(shì)，然后下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側(cè)踢出你的右腿，同時(shí)不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然后收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)。

　　2、三角俯臥撐

　　好處

　　它迫使一只手臂用力控制更大的負(fù)重，并且通過(guò)改變移動(dòng)角度來(lái)刺激更多的肌肉。

　　方法

　　準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢(shì)，雙手握拳，指關(guān)節(jié)平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撐起身體，回到初始位置。重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個(gè)俯臥撐要完成兩側(cè)交替的練習(xí)。

　　3、柔道式內(nèi)股俯臥撐

　　好處

　　它會(huì)改進(jìn)你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同時(shí)也能增加肩部肌肉群的訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　方法

　　準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢(shì)，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸

　　部幾乎觸到地面為止，然后進(jìn)一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習(xí)個(gè)數(shù)的一半后，再換另一側(cè)腿完成一組練習(xí)。

　　4、膝蓋對(duì)向肘俯臥撐

　　好處

　　除了胸部肌肉和三頭肌之外，它還通過(guò)旋轉(zhuǎn)來(lái)強(qiáng)化你的腹肌、髖屈肌和背部肌肉。

　　方法

　　準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢(shì)，雙手握拳，讓你的指關(guān)節(jié)平抵在地面上。用你的右膝去觸碰你的左肘，在將你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身體，如同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練習(xí)一樣。撐起身體，還原到初始位置，然后重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)，這一次用你的左膝去夠你的右肘。

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　　5、交互單腿俯臥撐

　　好處

　　它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓(xùn)練強(qiáng)度。前鋸肌是從你的胸部開(kāi)始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢(shì)肌。

　　方法

　　你的右手以標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)做準(zhǔn)備，而左手稍微向前移動(dòng)幾厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習(xí)個(gè)數(shù)的一半后，然后換臂換腿完成整個(gè)一組的練習(xí)。

　　6、螺旋式俯臥撐

　　好處

　　除了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以發(fā)動(dòng)的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　　方法

　　做好俯臥撐姿勢(shì)，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成90度角，保持髖部略高于頭部。通過(guò)旋轉(zhuǎn)身體和彎曲雙肘，將你的左側(cè)身體下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身體，朝向地面旋轉(zhuǎn)你的右側(cè)身體。再次停留片刻，然后撐起你的身體回到初始位置。這是一個(gè)練習(xí)。

　　7、扭轉(zhuǎn)俯臥撐

　　好處

　　它可以鍛煉核心部位的旋轉(zhuǎn)肌群，改進(jìn)髖部和腹股溝部位肌肉的靈活性。

　　方法

　　準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢(shì)，雙手握拳，指關(guān)節(jié)平抵在地面上。向右旋轉(zhuǎn)你的髖部，讓你的右腿交叉在你的左腿前方，然后按照標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的方式向地板下降你的胸部，注意不要讓你的髖部觸到地面，撐起你的身體，還原到初始位置。用你的左腿重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)。

　　8、壺鈴俯臥撐

　　好處

　　由于這項(xiàng)練習(xí)的不穩(wěn)定性，它挑戰(zhàn)了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

　　方法

　　準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢(shì)，雙手各放在一只壺鈴上，手掌相對(duì)。下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然后撐起身體，還原到初始位置。

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