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如何緩解腿酸
許多人在激烈健身運動后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。斷定食物的酸堿性,并非依據(jù)人門的味覺，也不是依據(jù)食物溶于水中的化學性，而是依據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐盛的蛋白質(zhì)，脂肪和糖類,含有成酸元素較多，在體內(nèi)代謝后形成酸性物質(zhì)，可降低血液、體內(nèi)的PH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸性的水果都為堿性食物而不是酸性食 物雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。
英國一位病理學家經(jīng)過長期研究指出：只有“體液呈弱堿性,才能保待人體健康。正常人的體液呈弱堿性。人在健身運動后覺得肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解進程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人覺得肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉，蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除，，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)多余的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在健身運動后，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以堅持體內(nèi)酸堿度的基礎(chǔ)平衡，堅持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
運動后肌肉酸痛及自我處理現(xiàn)代人最突出的特點是運動不足，而運動（或勞動）后最突出的癥狀可能就是肌肉酸痛了，相信您也有過這樣的體驗。 老劉最近準備參加單位運動會的老年組項目—托球跑，雖然只跑一百米，但為了拿個好成績，他還是反復練了一整天。第二天他感到渾身酸痛，高低樓梯腿痛得厲害，懷疑肌肉或韌帶拉傷了，到醫(yī)院才知道本來是肌肉酸痛在作怪。 何為肌肉酸痛 運動醫(yī)學運動引起的肌肉酸痛分為兩種： 一種是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。 另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后
疲勞。 我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓練或一個不太適應(yīng)(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)
運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的后果。 拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別 肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個方法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。 總之，運動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學手段解決了。 為何肌肉會酸痛 肌肉酸痛產(chǎn)生的機制較龐雜，主要包含以下幾個方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。 乳酸是如何產(chǎn)生的 人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。 肌肉酸痛的自我處理 休息 休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供應(yīng)與修復，使之恢復正常。 靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，堅持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。 拍打按摩 對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體伎倆是： 1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復推拿。 3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的高低左右環(huán)形活動。 4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。 5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次。 熱敷 是最有效的一種方法，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。 如何避免運動后腰酸腿痛 熱身運動 運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?循序漸進 運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方法逐漸增加，不要超過個人的能力范疇。 避免離心性
收縮 從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。 避免陌生運動 中老年人對于不熟悉的運動項目，應(yīng)盡量避免參
與，除非有教練指導，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。 避免過度運動 不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才感到“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因
為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。 放松運動 從事劇烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。 規(guī)律性運動 運動貴在長期保持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。 相關(guān)鏈接 肌肉工作方法 肌肉的收縮有三種工作形式：①向心收縮—肌肉收縮力度大于外力，肌纖維縮短，牽拉關(guān)節(jié)向心運動，如端起重物等；②離心收縮—肌肉收縮力度小于外力，肌纖維被拉長，關(guān)節(jié)離心抗衡運動，如慢慢放下重物等；③等長收縮—肌肉收縮力度等于外力，肌肉長度不變，關(guān)節(jié)不運動，如武術(shù)站樁等
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