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家庭計劃（范例10篇）

　　日子如同白駒過隙，不經意間，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，是時候抽出時間寫寫計劃了。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？以下是小編為大家整理的家庭計劃10篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

家庭計劃（范例10篇）

家庭計劃篇1

　　一、指導思想：

　　根據《**市家庭教育指導綱要》精神，普及家庭教育知識,提高家長素質。依靠全體教師的努力及全體家長的支持，提高家長思想道德、教子育兒水平，加強法制意識，規(guī)范家長自身的教育行為，促進家長和孩子共同成長，進一步鞏固已經形成的學校、家庭、社區(qū)三結合的教育網絡，為學校邁向更高的臺階而努力。

　　二、具體工作：

　　(一)加強家庭教育的科學化管理。

　　1. 進一步健全和完善家庭教育工作制度和運行機制，確保家長學校各項工作扎實有序地開展。

　　2.搭建家委會成員與家長之間的溝通平臺——家長博客，反映并收集家長對學校工作的建議和意見，協(xié)調并參與學校管理及有關活動，充分發(fā)揮家委會的作用。

　　3.每學期不定期召開不同形式的家委會會議，通過懇談、交流等形式，研究當前家庭教育，學校教育，社會教育的動態(tài)，商討辦好家長學校的措施和方案，及時反饋家庭教育的信息。

　　(二)開展家庭教育講座,提高家庭教育指導的針對性。

　　1.堅持每月一次開展一年級家長學�；顒�,搜集家長關注的教育熱點問題,積極開設家庭教育講座,提高家庭教育輔導的針對性和實效性

　　2. 每學期圍繞學校中心工作,召開二——五年級家長會，結合開展家長學�；顒樱⒅胤答亴W生在校的學習習慣、行為規(guī)范等總體情況，分析家庭教育的重要性。讓家長從孩子的`身上發(fā)現自身的優(yōu)缺點，以便發(fā)揚或改進家教方法。

　　3.建立家長學校校規(guī):家長要準時參加家長學校的學習，到班主任處簽到;家長進入學校要注意儀表端莊，不穿拖鞋、背心，服裝整潔;家長進入校園不吸煙，不說粗話、臟話;家長學校上課時做到不隨便講話，手機調到震動檔;家長若對學校、教師有意見或建議，可以通過來電、來信、來訪等各種渠道及時與學校溝通，形成家校共建的良好格局。

　　(三) 開展家家互動，共享家庭教育優(yōu)質資源。

　　1.充分利用家長博客平臺, 整合各位家長的經驗,及時反饋交流，進行優(yōu)質家庭教育資源共享。

　　2.充分利用家長技能資源，繼續(xù)開設家長志愿者課程。

　　(四)拓展家庭教育指導渠道，夯實學校、家庭、社區(qū)教育合力。

　　1.加強家訪工作，新接任班級首學期上門家訪率達100%，其它班級特殊學生每學期家訪率100%，班主任要全面了解學生，保持家校信息暢通。

　　2.做好班級博課的宣傳工作，歡迎更多的家長參與其中，開展家校網上交流，鼓勵家長關注學校的發(fā)展動態(tài)。

家庭計劃篇2

　　一、目標

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　　以促進未成年人的全面發(fā)展為原則，積極探索家庭教育的新規(guī)律、新機制、新形式、新途徑，堅持“鞏固、深化、發(fā)展、提高”的八字方針，以人為本，大力開展家庭教育創(chuàng)新，為形成覆蓋全社會的終身教育體系，提高全民受教育水平提供保障。

　�。ǘ┛傮w目標：

　　全面貫徹我縣教育局關于進一步加強和改進未成年人思想道德建設精神，認真落實《冠縣家庭教育工作計劃》，以滿足社會和家長需求為目標，以提高家長綜合素質為重點，進一步健全家庭教育組織機構，建立家庭教育長效工作機制；繼續(xù)擴大家庭教育知識普及面，提高家長科學教子的能力；努力建立和完善社會、家庭、學校相互配合的家庭教育指導工作體系；繼續(xù)加強家庭教育指導隊伍建設，使家庭教育工作向科學化、社會化、規(guī)范化方向發(fā)展。

　　（三）具體目標：

　　1、鞏固并且擴大家庭教育知識普及面，拓寬家庭教育指導渠道，加大對家庭教育知識的宣傳力度。繼續(xù)辦好家長報、家教信箱、家庭科普知識等小報。

　　2、繼續(xù)辦好家長學校，建立多元化的家長學校辦學體系。

　　3、全面推進家庭教育指導工作，努力提高家長學校的辦學質量，探索建立多功能家庭教育指導中心。

　　4、加強家庭教育指導者隊伍建設。努力形成一支結構合理、專兼結合、功能互補、分布適當，具有較高素質的家庭教育指導者隊伍。五年內家長學校的負責人全部接受家庭教育工作的培訓。

　　5、開展家庭教育調研、科研活動，積極向市、縣家庭教育學會申報家庭教育規(guī)劃課題，加強對留守家庭、單親家庭等問題的理論研究。定期進行家庭教育優(yōu)秀調研報告和科研成果及論文評選，并且與家庭教育工作的考核獎勵掛鉤。

　　二、措施

　　（一）加強家庭教育工作的領導和管理

　　1、加大領導力度

　　家庭教育工作要在校家庭教育工作領導小組的指導下開展，建立會議制度，共同對家庭教育工作進行規(guī)劃、組織實施、指導和評估。建立家庭教育領導機構，確定專人（或兼職）負責家庭教育工作管理人員，有年度計劃和工作總結，逐步形成上下協(xié)調、多方協(xié)作的家庭教育管理模式，增強家庭教育工作的管理實效。

　　要加大家庭教育工作經費的投入。要將家庭教育專項經費納入年度財務預算，并且隨經濟增長逐年遞增。同時鼓勵社會、企業(yè)和個人以各種方式支持和資助家庭教育工作，拓寬本單位家庭教育研究指導經費的渠道，為提高家庭教育工作質量奠定必要的經濟基礎。

　　2、明確職責分工

　　家庭教育工作實行條塊結合，分工協(xié)作，各負其責的原則。

　　3、完善運作機制

　　注重家庭教育工作規(guī)章制度建設，制定家庭教育培訓工作、社區(qū)家庭教育工作、家庭教育監(jiān)測評估工作等規(guī)章制度，逐步提高家庭教育工作的規(guī)范性、科學性。建立二年一次的家庭教育工作表彰制度，表彰家教工作先進集體、先進工作者、優(yōu)秀家長等，形成家庭教育工作激勵機制。

　　（二）加強家庭教育宣傳、指導工作

　　1、廣泛宣傳普及家庭教育知識

　　積極開展各種融知識性、科學性、趣味性為一體的新穎活潑、寓教于樂的家庭教育宣傳活動，向家長宣傳正確的家庭教育觀念、科學教子知識和方法；加強與各媒體管理部門的聯(lián)系和合作，加大家庭教育宣傳報道力度。要高度重視和利用網絡媒體的優(yōu)勢，依靠社會力量，在各有關網站上增設或完善家庭教育主頁，開辟多種形式的家庭教育宣傳、咨詢、交流欄目，逐步形成網絡家庭教育指導的特色。

　　2、努力提高家長學校的辦學質量

　　家長學校要按照我縣家庭教育工作指導意見，堅持全面推進素質教育方向，積極探索轉變家長觀念、提高家長素質的'有效工作機制，加強規(guī)范管理，提高辦學質量，使家長能得到較為系統(tǒng)的科學的家庭教育指導。要把家長學校辦學的質量納入德育工作的考核內容，不斷提高家長學校工作的實效性。

　　家長學校工作要貫穿家長與教師、家長與孩子相互作用、共同成長的互動教育思想；貫穿以人為本、貼近未成年人生活實際的教育思想，開展豐富多彩的家長教育活動。以家長為主體，將指導服務家長與家長的自我教育、自我提高相結合。要定期評選一批示范、優(yōu)秀家長學校并且充分發(fā)揮其示范輻射作用。

　　3、加強家庭教育指導隊伍建設

　　要從實際情況出發(fā)，建立一支具有較強專業(yè)基礎知識的骨干教師組成的家庭教育指導隊伍，以及一支由熱心家庭教育工作、具有較高文化素養(yǎng)的社會各界人士組成的家庭教育志愿者隊伍，要發(fā)揮家庭教育團體作用，對家庭教育指導者、志愿者進行較為系統(tǒng)的家庭教育專業(yè)知識和專業(yè)技能培訓，組織他們定期參加家庭教育義務工作，逐步提高其業(yè)務水平、服務質量。健全家庭教育講師團隊伍，加強管理培訓并且充分發(fā)揮其作用。

　　（三）加強家庭教育理論研究工作

　　要深入實際，與家庭教育第一線的實際工作者密切配合，從社會發(fā)展的特點出發(fā)，開展家庭教育重點、難點及熱點問題調查研究，提出建議和對策，增強家庭教育指導的科學性和針對性。學習兄弟學校家庭教育工作先進經驗，互通信息，加強交流與合作。

家庭計劃篇3

　　今年暑假，我決定來一段家庭旅游計劃，跟著家人旅行是個不錯的選擇。

　　一、活動背景

　　1.開展原因：

　　為慶祝建黨90周年，響應國家和諧社會的號召。704號公社決定舉家出游，同時由于邱克剛從英國留學歸來，外加姥姥姥爺與和鑫迪同學即將結束深圳之旅，特此策劃家庭聚會。帶領全家感受深圳東海岸的美景與享受美食。

　　2.基本情況：

　　東部華僑城坐落于中國深圳大梅沙，占地近9平方公里，由華僑城集團斥資35億元精心打造，是國內首個集休閑度假、觀光旅游、戶外運動、科普教育、生態(tài)探險等主題于一體的大型綜合性國家生態(tài)旅游示范區(qū)，主要包括大俠谷生態(tài)公園、茶溪谷休閑公園、云海谷體育公園、華興寺、主題酒店群落、天麓大宅等六大板塊，體現了人與自然的和諧共處。華僑城以"規(guī)劃科學合理，功能配套齊全，城區(qū)環(huán)境優(yōu)美，風尚高尚文明，管理規(guī)范先進"為規(guī)劃、建設和管理的目標，經過十多年的努力，已建成為一個現代海濱城區(qū)，被譽為深圳灣畔的一顆明珠。

　　3.執(zhí)行對象：

　　我愛的人們和愛我的人們

　　4.活動影響：

　　促進家庭的和諧，愉悅身心，消除壓力，了解了深圳的海濱文化。

　　二、活動目的及意義

　　三、資源需求

　　1.人力資源

　　參加對象：我愛的人們和愛我的人們

　　組織領導：團長“和老板”&邱財務

　　成員：我愛的人們和愛我的人們

　　2.物力資源

　　交通：豐田大霸王一輛，馬自達福美來一輛。

　　活動場所：深圳市東部華僑城和深圳東海岸

　　四、活動開展

　　1.時間：于XX年7月9號上午09:00啟程;于XX年7月10號下午18：30返程

　　2.地點：深圳市東部華僑城和深圳東海岸

　　3.活動單位：我愛的.人們和愛我的人們。4.管理方面：由于東部華僑城面積較大，人流較多，需要所有人遵守團隊規(guī)定，整體行動，不擅自離隊。如因特殊情況需要離隊，需向有關人員通告且攜帶通訊設備。

　　5.飲食及其他方面：本次活動主要以海鮮為主，海鮮過敏者請自帶干糧充饑;由于園區(qū)內食物價格偏高，建議每人自帶礦泉水一支，水果以及適量干糧;隊伍需自帶2到3個塑料袋，以便裝垃圾，支持環(huán)保;同時，因為天氣炎熱，并有老人同行，可以選擇性的攜帶折疊小凳子和扇子休憩，防暑;每位出游者許穿著舒適的運動鞋;70歲以上的姥姥姥爺記得帶上老年證。最后，由于夏季紫外線較強，請愛美人士自帶防曬霜。

　　6.活動流程：

　　(1)預定的時間09:00龍都花園樓下集合，由團長清點好人數，然后再開車到達深圳市吉釣沙。

　　(2)預計11：00到達東沖，由團長帶領團隊全體人員享受午餐。

　　(3)午餐后前往東沖海邊踏浪，享受日光浴，游泳等。

　　(4)約5：00享用晚餐(客家窯雞)。

　　(5)7:00返回酒店

　　(6)10號早晨7:30離開酒店，前往東部華僑城。

　　(7)8:00到達門口，由團長進行統(tǒng)一購票，準備游園。

　　(8)9:00——16:00在東部華僑城園區(qū)內游玩，感受深圳自然與人文相結合的景觀，感受異國風情，了解深圳茶文化，了解深圳旅游文化，了解深圳花卉藝術，體驗深圳多元化的風土人情。(午餐自理)

　　(9)17：00開車回家。

　　五、經費預算

　　房費：800

　　東部華僑城門票：4*240=960

　　海鮮午餐預算:每人150

　　晚餐預算：每人100

　　總額：3500

　　六、活動負責人及主要參與者

　　組織者：團長和老板

　　參加者：愛我的人們和我愛的人們。

家庭計劃篇4

　　一、鍛煉前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準備一只可以調節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

　　6、準備一副可以自由調節(jié)重量的`和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識：

　　1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）}

　　2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則�？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學者啞鈴健身計劃（8周）

　　程序第一天組數第二天組數第三天組數各周不同鍛煉次數

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數練習。7/8

家庭計劃篇5

　　家庭教育是學校教育和社會教育的橋梁。家長學校的開辦對提高家長的自身素質、家教水平、家教質量起著極其重要的作用。結合我校教育教學工作計劃的實際及開辦家長學校的經驗，特制定家長學校工作計劃。

　　一．目標任務

　　通過開辦家長學校，指導和幫助家長提高自身的素質和修養(yǎng)，讓家長進一步了解國家教育方針，政策和法規(guī)，明確家庭教育的重要性。幫助家長樹立正確的家庭教育思想和觀念，學習家庭教育的科學知識，掌握教子成才的方法，充分發(fā)揮家庭教育的作用，提高家庭教育的`水平，營造良好的家庭教育氛圍，使家庭教育充滿愛意、充滿溫馨。增強家長與學校之間的聯(lián)系，明確家庭教育職責，積極構建學校、家庭、社會三位一體的育人網絡，共同培育一代新人。

　　二.家長學校的組織管理：

　　1、設立家長委員會

　　家長委員會由六位家長代表構成。由學校教導主任主持工作，負責指導、協(xié)調家長學校工作；家長代表負責收集家長對家長學校組織的活動的信息反饋及對學校的建設性的意見或建議。

　　2、家長委員會每學年召開兩次會議，學習有關文件特別是有關的教育法規(guī)，結合學校工作重點，制定家長學校工作計劃，針對家教中的熱點和普遍存在的問題，確定科研課題及個案研究。

　　三．家長學校具體工作：

　　1、根據區(qū)有關家庭教育指導精神，進行家庭教育工作指導者進行培訓。

　　2、制定家長學校分年級活動安排，結合實際情況，對家長予以家庭教育指導。

　　3、分層次進行家長學校講座，共商教育學生良方。家長會分校級、年級、班級等。重點以年級組為單位，由組長負責，一學期至少二次，有計劃、有內容、有考評。

　　4、進一步進行學習型家庭的創(chuàng)建活動，評選校級示范性學習型家庭和合格（優(yōu)秀）學習型家庭。

　　5、教師走出去，為進一步搞好家長學校工作，要求班主任至少每學年對每位學生上門家訪一次。

　　6、把家長請進來。（（1）進課堂聽課（2）請部分家長與孩子參與活動）

　　7、加強家庭教育現代化課題研究。每個年級列好課題、個案，進行研究。

　　8、在學校教育工作涉及不到的時間和空間里，通過家長學校求得家長們的支持和配合。①請家長充當家庭監(jiān)督員。學校的許多活動，通過家長督促，學校檢查，促進孩子自理能力的提高。②聘請家長擔任校外輔導員。請有特長的家長指導孩子的實踐活動。

家庭計劃篇6

　　一、 指導思想

　　認真貫徹落實國家九部委《關于指導推進家庭教育的五年規(guī)劃（20xx-2020年）》和《自治區(qū)教育系統(tǒng)20xx年家庭教育工作要點》，以培育和踐行社會主義核心價值觀，加強兒童思想道德教育為核心，以強化家長家庭教育主體責任，提高家長家庭教育水平，培養(yǎng)兒童優(yōu)良品質和健康人格，促進兒童健康成長為目標，以家庭教育宣傳實踐活動為載體，拓展家庭教育服務陣地，促進家庭教育工作均衡深入發(fā)展，充分發(fā)揮學校在家庭教育中的重要作用，促進兒童健康成長和全面發(fā)展。

　　二、 工作思路

　　堅持立德樹人，始終把培育和踐行社會主義核心價值觀作為家庭教育的核心和根本；堅持需求導向，始終把家長和孩子的需求作為家庭教育工作的出發(fā)點和落腳點；堅持家長主體，通過幼兒園家庭教育指導服務，強化家長主體責任，幫助家長掌握科學的家庭教育理念和方法，切實履行家庭教育職責。

　　三、工作任務

　　（一）辦好家長學校

　　1、充分認識家庭教育的重要性，發(fā)揮好家長學校的主陣地作用。我們不僅要教育好孩子，還要有意識地教好父母，引導家庭重言傳、重身教，教知識、育品德，幫助孩子扣好人生的第一�？圩�，邁好人生的第一個臺階。

　　2、落實自治區(qū)家教委《關于開展自治區(qū)中小學、幼兒園、中等職業(yè)學校家長學校校長培訓的通知》。通過學習家庭教育相關政策法規(guī)、家庭教育指導內容和家校合育相關研究，提高家長園長科學管理水平和管理能力。

　　3、做好家長學校課程設計和完善工作。幼兒園要依據《新疆維吾爾自治區(qū)教育系統(tǒng)家長學校管理工作的實施意見》，落實家長學校組織管理要求和保障措施。完善家長學校選修課和必修課，通過必修課提高家長的整體素質,選修課解決部分家長遇到的困難和問題。

　　（二）規(guī)范家長委員會建設

　　4、落實自治區(qū)家教委《關于開展自治區(qū)中小學、幼兒園、中等職業(yè)學校家長委員會成員網絡培訓的通知》。組織我園家長委員會成員（班級、年級、校級、區(qū)級）逐年、分批次參加面授和網絡培訓，通過家長委員會相關政策法規(guī)、職責范圍和方法經驗等專題培訓，提高家長委員會成員的'思想認識和參與能力，優(yōu)化育人環(huán)境，促進家校合育。

　　5、充分發(fā)揮家長委員會在幼兒園發(fā)展中的作用。切實加強家委會的內部管理，家長委員會每學期至少舉行一次會議，以充分發(fā)揮各級家長委員會的橋梁紐帶作用、教育示范作用、支持協(xié)助作用，調動全體家長的主觀能動性，不斷增強家委會工作的主動性、針對性、預見性和實效性，使全體家長能夠積極參與幼兒園活動。

　　（三）加強家庭教育隊伍建設

　　6、開展“第四期家庭教育講師培訓”，通過定期培訓，切實提高家庭教育團隊的基本理論、專業(yè)知識和執(zhí)教能力。

　　7、加強家庭教育講師團的管理，持續(xù)開展宣講活動。邀請熱愛家庭教育事業(yè)、具備教育學、心理學相關專業(yè)資質、富有家庭教育經驗的領導、骨干教師加入我園家庭教育講師團隊。

　�。ㄋ模┳龊眉彝ソ逃芯�、指導工作。

　　8、開展《克拉瑪依市中小學、幼兒園家庭教育現狀調查》。

　　9、面向幼兒園、家庭教育工作者和家長，做好服務工作。通過讀書會、經驗交流會、骨干培訓會提升家庭教育工作的專業(yè)素養(yǎng)和工作能力。

　�。ㄎ澹┳龊眉彝ソ逃ぷ鞯男麄�

　　10、做好5月家庭教育宣傳日（世界母親日）的各項集中宣傳工作。充分利用校園宣傳主陣地，結合幼兒園實際，組織幼兒和家長開展好宣傳教育活動。

家庭計劃篇7

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

　　每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的`三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數能夠促進你的肌肉發(fā)展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

　　在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪猓辉谀愕牡谌煊柧氈�，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚�。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續(xù)前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會發(fā)現自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節(jié)、韌帶都活動到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真做好每個動作。

　　4、勿忘放松運動

　　放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛乃俣刃〔铰�，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作

　　胸部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　　（3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　　（2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　　（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　　（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　　（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，選擇3～4個動作（15—20RM *3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

　　了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

家庭計劃篇8

　　為增強我村人口和計劃生育公共服務職能，加快人口和計劃生育事業(yè)轉型發(fā)展，進一步深化和諧幸福家庭促進計劃，完善家庭福利政策體系，提高家庭發(fā)展能力和幸福指數，現制定刁莊村20xx年和諧幸福家庭促進工作計劃如下：

　　一、指導思想

　　以黨的十八大精神為統(tǒng)領，貫徹以人為本的執(zhí)政理念，緊緊圍繞家庭幸福發(fā)展這一主題，著重從“文明倡導、健康促進、優(yōu)生優(yōu)育、致富發(fā)展、奉獻社會”等五個方面，因地制宜地開展和諧幸福家庭促進計劃活動，有效解決我村家庭特別是計劃生育家庭在生產、生活、生育及養(yǎng)老等方面存在的困難和問題，提高家庭發(fā)展能力，促進人口長期均衡發(fā)展和社會和諧進步。

　　二、工作任務

　�。ㄒ唬┩晟凭艂€促進工程，增進家庭健康幸福

　　進一步強化我村和諧幸福家庭服務中心的服務職能，圍繞家庭保健、生命全程服務不斷拓展服務項目，重點在嬰幼兒早期教育指導、未婚女青年小月份意外妊娠救助、再生育技術服務、生殖道感染防治和退出育齡期婦女取環(huán)便民服務等項目上有所突破。同時，按照國家“十二五”人口和計劃生育服務體系建設規(guī)劃有關要求，進一步完善服務中心基礎設施建設，配齊配強服務設備，積極引進專業(yè)技術人才和學術帶頭人，不斷提高服務質量和服務水平，創(chuàng)立服務品牌。

　�。ǘ┥罨瘚胗變涸缙诎l(fā)展服務，促進家庭優(yōu)生優(yōu)育

　　根據上級安排，20xx年確定為“科學育兒推進年”。依托我村和諧幸福家庭服務中心，綜合開展科學育兒服務。

　�。ㄈ╆P注計劃生育特殊家庭，促進家庭和諧發(fā)展

　　關愛獨生子女傷殘死亡等計劃生育特殊家庭。一是將符合社會救助條件的獨生子女傷殘死亡家庭及時納入救助范圍，除給予必要的經濟生活補助外，定期進行走訪慰問，了解他們遇到的問題和困難，及時予以解決；二是對有生育愿望的.獨生子女死亡家庭，實施“送子、助孕、幫扶”愛心工程，從心理、技術等方面為其再生育提供全方位的服務；進一步完善我村老年活動中心，為空巢老人搭建公共交流平臺，使計劃生育特殊家庭在生活上得到保障，經濟上得到扶持，精神上得到慰藉；三是加大人口關愛基金募捐和救助工作力度，使困難計劃生育家庭得到關愛。四是發(fā)揮計劃生育協(xié)會作用，爭取融入政府致富政策，幫助計劃生育家庭提高生產經營能力，促進家庭富裕。

　　（四）強化宣傳倡導，促進家庭文明進步

　　宣傳新型婚育文化，宣揚社會主義核心價值觀，開展“七個一”活動。一是向新婚夫婦發(fā)放一封信，宣傳新婚保健、孕前優(yōu)生健康檢查等知識；二是向流動人口發(fā)放一封信，宣傳流動人口基本公共服務政策和政府各部門及社會組織為流動人口在現居住提供的便民維權措施，促進流動人口的社會融合；三是向在校大學生發(fā)放一封信，宣傳科學文明的婚戀觀，提倡晚婚晚育，提高大學生生殖保健能力；四是向城鄉(xiāng)居民發(fā)放一封信，宣傳人口和計劃生育便民措施；五是向中老年居民發(fā)放一封信，宣傳中老年保健知識；六是向新生兒父母發(fā)放一封賀信，宣傳科學育兒、衛(wèi)生防疫、產后保健、避孕節(jié)育等相關知識；七是向違法生育人員發(fā)放一封信，宣傳人口和計劃生育法律法規(guī)及違法生育相關處理程序，督促其依法履行相關責任，并監(jiān)督有關工作人員依法行政。

家庭計劃篇9

　　一、廣泛宣傳，擴大知曉

　　自縣計生局組織各鄉(xiāng)鎮(zhèn)針對修改過的獎特扶認定程序進行培訓后，我鎮(zhèn)及時組織各村（社區(qū)）計生專干進行培訓，將新的政策及時傳達下去，廣泛利用廣播電視、手機短信、發(fā)放宣傳資料、出動宣傳車、宣傳欄、書寫標語等方式進行宣傳，使廣大群眾對獎特扶的認定條件有一個更清晰的認識。

　　二、精心組織，保證準確

　　1、領導高度重視，及時成立的以鎮(zhèn)長為組長，分管領導為副組長，計生辦全體工作人員及相關部門工作人員為成員的領導組，對獎特扶工作有一個明確的分工，保證恭喜有序的開展。

　　2、制定獎特扶工作的實施意見，并及時下發(fā)到各村（社區(qū)），讓工作的開展有章可循，按照時間順序來組織開展。

　　3、重視培訓，精心編制培訓材料，讓村干部通俗易懂，及時組織及時專干召開培訓會議，了解政策法規(guī)。

　　三、堅持原則，嚴格標準

　　1、做好對象登記。

　　對對象戶采取村委會調查摸底的辦法，初步排查出符合獎特扶條件的對象，并召開村民會對符合的對象進行討論決定，決定后張榜公示，對有異議的加以復核，對無異議的`及時上報鎮(zhèn)計生辦進行系統(tǒng)錄入。

　　2、做好入戶調查。

　　以各村上報的首次調查摸底名單為依據，組織工作人員進村入戶進行實地調查，在調查時仔細查看對象戶的戶口薄、身份證、結婚證等相關證件，并對對象戶的鄰里進行調查，至少調查3名以上的知情群眾，重點了解對象戶的婚姻情況及生育情況，保證信息的準確性。

　　3、做好資格審核。

　　鎮(zhèn)計生辦密切聯(lián)系相關部門對對象戶的資格進行嚴格的審核，對于不符合的對象及時取消申報。

　　4、做好兩級公示。