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俯臥撐為什么要打破次數(shù)限制
俯臥撐和臥推是我們最常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作，它們屬于同一類(lèi)水平推的動(dòng)作，都是用來(lái)鍛煉我們的上肢肌力(胸肩三頭)的經(jīng)典動(dòng)作!
常常在健身房聽(tīng)到有人問(wèn)的就是：你臥推能做多重?
但很多人卻不會(huì)問(wèn)你俯臥撐能做多重?而是問(wèn)：你俯臥撐能做幾下?
大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)有趣的地方在哪?同樣類(lèi)似的動(dòng)作，俯臥撐被問(wèn)的是次數(shù)，而臥推卻被問(wèn)的是重量!
或許這是臥推利用杠鈴更容易加重的原因吧!
不過(guò)這樣的有趣現(xiàn)象映射了一個(gè)大家容易忽視的因素就是，俯臥撐這樣的徒手訓(xùn)練動(dòng)作很容易被“次數(shù)”所限制
有一定健身閱歷的人都知道：俯臥撐是在對(duì)抗自身體重，對(duì)于大多數(shù)健身男士來(lái)說(shuō)都是一個(gè)能夠做很多次數(shù)的動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作反復(fù)次數(shù)超過(guò)15次以上，偏向的就是肌肉耐力的訓(xùn)練!
但如果你想通過(guò)俯臥撐增加肌力，或者肌肥大的話(huà)，次數(shù)太多的話(huà)效果并不是那么好!
所以：你需要打破次數(shù)的限制
基于訓(xùn)練目標(biāo)，我們負(fù)荷及次數(shù)的參考值大約落在以下幾個(gè)區(qū)間：
肌力：大于或等于85% 1RM;目標(biāo)反覆次數(shù)低于或等于5次
肌肥大：67%~85%1RM ;次數(shù)為6~12次
肌耐力：小于或等于65%;次數(shù)為大于12次
注：RM(最大重復(fù)次數(shù))1RM：在標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作下你只能完成一次動(dòng)作的重量
當(dāng)然!在你進(jìn)行輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練時(shí)，力量也會(huì)得到增長(zhǎng)!不過(guò)只是“大重量.低次數(shù)”對(duì)提升肌力成長(zhǎng)是比較顯著、有效率。
對(duì)應(yīng)到RM的連續(xù)圖來(lái)看，進(jìn)行肌耐力的訓(xùn)練(小重量.高次數(shù))，會(huì)有微幅的肌肥大效果、爆發(fā)力進(jìn)步及肌力進(jìn)步，但主要的訓(xùn)練效果還是肌耐力。
同樣的，進(jìn)行最大肌力的訓(xùn)練(大重量.低反覆)，主要的訓(xùn)練效果是肌力，但肌耐力也會(huì)微幅進(jìn)步。
訓(xùn)練上不會(huì)是「0」或「100」的絕對(duì)數(shù)值，只是占比不同!
也就是說(shuō)!如果你俯臥撐一次能做15次以上!目標(biāo)卻是想要提升力量的話(huà)!最好的方法就是和臥推一樣增加負(fù)重!一味的徒手進(jìn)行俯臥撐并不是一個(gè)明智的選擇!
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