緩解公務(wù)員考試焦慮一

家好，歡迎走進公考大講堂，我是中公網(wǎng)的老師卓一。上一節(jié)課我們給大家介紹焦慮程度與學(xué)習(xí)效果的關(guān)系和產(chǎn)生焦慮的原因。這一節(jié)課我們將用一般的方面緩解面試焦慮和專業(yè)的方法緩解面試焦慮這兩個問題來和大家探討。上一節(jié)課我們講了焦慮和學(xué)習(xí)效果的關(guān)系和產(chǎn)生過度焦慮的原因，那么考生可以看看自己到底是屬于哪種類型的焦慮，然后自己來調(diào)整自己的心態(tài)，但是不管是哪種類型的焦慮，我們這一節(jié)課都講一些方法讓你來有效的緩解的自己的焦慮。

首先我們先講一下一般緩解面試焦慮的方法。有的人對于焦慮過于恐懼、反感，他老想控制自己的焦慮，他覺得一有焦慮就不知道怎么辦了，就根本注意力不能集中在復(fù)習(xí)上。那么想請大家自己做一個簡單的實驗，比如說我讓你閉讓眼睛，然后用一分鐘的時間，什么都不要想，你看看你是不是能做到，我想可能除了那些受過某種訓(xùn)練的人一般人都難以做到。這個說明什么呢？就是說人你是很難控制自己的思維的，有的時候你越想控制你越不要想，然后他的反作用力越大，就是說我越想自己怎么辦？我可不能焦慮，那樣的話你的注意力可能都集中在焦慮上了，所以你就會更加的焦慮。

那么我們怎么樣呢？我們應(yīng)該以這種平常心來看待焦慮，因為想到焦慮也是正常的，我要允許這個焦慮在某些時候能夠共存，關(guān)鍵的是就是說我怎么能夠利用這個焦慮轉(zhuǎn)化成動力，因為上一節(jié)課我們也講了焦慮和學(xué)習(xí)效果是什么樣的關(guān)系，適度的焦慮對學(xué)習(xí)效果還是有所幫助的。下面我們就講講一般緩解焦慮的方法。

首先我們也是講考試準(zhǔn)備階段，考試準(zhǔn)備階段這里頭我們緩解焦慮從這樣三方面準(zhǔn)備，從自己的心理方面和生理方面還有行動方面，看看我們怎么開始準(zhǔn)備能力緩解焦慮，因為只有你行動來準(zhǔn)備，這個才是緩解焦慮的最好方法。第一方面我們要做的就是心理準(zhǔn)備，首先要提高你的心理素質(zhì)。因為從醫(yī)學(xué)上來講，如果你身體的感受預(yù)先低你的感受性就高，這個指的是什么？就是說我們要看手術(shù)后的病人，然后有的人反應(yīng)特點敏感，他覺得痛的受不了，但是有的人就覺得還能忍受，這里面除了這種有堅強毅力之外，可能還有一種他是客觀的，真的是他痛感比較強，那么們的心理上也是一樣，好在心理是可以通過你自己主動訓(xùn)練能夠提高你的心理素質(zhì)的。那么我們在復(fù)習(xí)考試過程中多提高自己的心理素質(zhì)，用我們下面的方法能夠緩解自己的焦慮。

第二點就是說要增強信心。這個增強信心不是說我這么一說，大家自己也那么一說，說增強信心就能增強了，我們要真正的去用一些什么辦法，比如說我們找一張大紙，然后我們可以把你自己覺得自己的優(yōu)勢、長處自己列出來，然后你就自己不斷的想，有的時候你還可以問問別人，然后這時候你再自己一看，我還有這么多的優(yōu)點，有一些是平常沒有意識到的，這樣的話你就會有一些信心。然后我們在第二欄列一些暫時我做得不夠的，但是我通過努力希望改善的，這樣的你把你的某一個劣勢能變?yōu)閮?yōu)勢了，這時候你就在旁邊劃一個勾，你在看到了我有這么多的長處，我還有這么多通過努力也變成的這種長處，這樣的話就對你增強信心是有一個幫助的。

第三個方面就是接受現(xiàn)實，這個就是說像剛才那個你已經(jīng)通過努力能給他變成長處的，已經(jīng)轉(zhuǎn)變成長處了。但是有一些方面我再怎么努力可能也達不到的，那樣的話你立刻放棄。比如說我們參加公務(wù)員考試的考生來講，你覺得我的個人形象還不夠好，你可能通過一些怎么樣訓(xùn)練，使得你的舉止、語言這些表現(xiàn)力都比較好就還可以，有一些方面你不行的，你可以看看想一些辦法能夠替代和彌補，比如說你覺得我的身材使我自己沒有自信，你可能能夠靠你穿一些服裝、鞋也能得到改善，但是說你完全要挑自己面部上的瑕疵我就是跟它過不去，那你真的是跟自己過不去了，那種情況你就是要放棄。國外的生理心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個實驗，就是說他們把猴子分成兩組，然后一組讓猴子接受電擊，但是它能夠部分控制電擊，然后還有一組猴子他完全控制不了電擊，那么結(jié)果是怎么樣？是那個能夠部分控制電擊的猴子，

反倒都因為，最后它們得的都是穿孔性胃潰瘍而死了，而那些完全不能控制電擊的猴子，就除了受電擊之外，它們倒還獲得快樂的。這個就是說你接受現(xiàn)實反倒不容易造成焦慮。 第四就是心態(tài)平衡，這個就是每個人都要調(diào)整自己的心態(tài)，可每個人的心態(tài)都是不同的，也是有這么幾種情況。比如說有一種類型我們叫他明知山有虎，偏向虎山行的這種人，這類人是怎么樣的？他是最不怕挑戰(zhàn)的，就是說對手越強我越強，所以你說公務(wù)員考試的競爭激烈，那我倒要參加一下看看我怎么樣，這一類人對考試是比較有利的。我就是想這個公務(wù)員考試的難度，你可以把它想的難度比較大，然后你就怎么去計劃你的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備。

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還有一類人我們叫做置之死地而后生型的，就是說他把他自己的心理射線設(shè)的比較低，他就是說我越覺得自己不行，我反正也不行了，那我就別緊張了，我能夠努力一點我就好一點，這一類人的你可以這么想，你也可以先把自己設(shè)的比較低，先放棄然后我在不斷的往前走。

還有一種人破釜沉舟型，就這種人我必須把自己逼到絕路上，我才可以來激發(fā)我的各種創(chuàng)造力，激發(fā)我的潛能，那這樣的人就把它想象我就沒有退路了，我就只能這樣一直走下去。所以這個是要你自己看是怎么樣，總之你要達到你自己內(nèi)心的舒服點，在那點上來思考你的復(fù)習(xí)考試的過程。

準(zhǔn)備階段我們要做的第二個就是行動準(zhǔn)備。因為行動其實是緩解憂慮的最好的辦法，有的人我整天憂慮，我憂慮千遍了，我都沒有行動一步，那么我們要跟他說的就是你天天苦惱你不如天天行動，就是說你把你的這個想法想在我到底怎么行動上，不是說想考試的階段，我到底能不能通過這個考試上，那么要做的有這么幾個事情，一個是我們要科學(xué)的制定一個目標(biāo)，然后你就朝著這個目標(biāo)往前走，比如說我們設(shè)定的要通過公務(wù)員考試這個大目標(biāo)，然后我一直整個的階段都在朝這個方向走，而且我不會偏離這個目標(biāo)，但是除了這個之外，我們還要把這個大目標(biāo)分解成若干個階段性的小目標(biāo)，這樣的話你就可以不向那個大目標(biāo)那么遙遙無期的不能完成，每完成一個小目標(biāo)對自己都是一個鼓勵，而且在完成小目標(biāo)的過程中，也可以對自己是一個監(jiān)督、檢查的過程，還有我們可以不斷的調(diào)試我們的目標(biāo)，朝著大方向來走。

第三個是模擬練習(xí)，這個是指一定要多練習(xí)幾次，利用這種仿真的面試情景進行訓(xùn)練，比如說我們考生可以自己結(jié)合在一起，然后做換位的角色扮演，有的人的扮演主考官，有的人扮演考生，那么扮演主考官的人，就像考生來發(fā)問，他問那些有可能會出現(xiàn)的就是這些各種各樣的問題，然后考生來回答，這時候再有一個人把這個全過程給錄下來，到時候大家再反過來看這個錄像，一段一段的看，然后看看這個考生在回答問題的時候，有哪些方面是可以改進的，是暫時不滿意的，這樣的話你們多設(shè)計這種幾種場景，然后多進行幾次這個訓(xùn)練，這個對考試是很有幫助的。

第四個是知識的準(zhǔn)備。除了我們必要的專業(yè)知識準(zhǔn)備之外，還有就是說你要對你應(yīng)聘的單位和你申請的職位都要有一定的了解。就是使得主考官覺得你對申請這個工作有誠意。因為你有很多的優(yōu)點你可能不能在有限的時間里展示，但是如果你知道這個職位的要求，你就可以去展示你那些與職位盡量吻合的這些方面的優(yōu)勢，切忌海闊天空不著邊際的這種隨意亂說，因為時間是非常有效的。

第三個方面我們要做的方面是生理準(zhǔn)備，生理準(zhǔn)備包括身體鍛煉、合理膳食、調(diào)整睡眠和放松的一些方面。首先是身體鍛煉，大家在緊張的復(fù)習(xí)考試中還是要做適度的身體鍛煉，因為你一緊張腎上腺分泌就旺盛，所以肌肉都容易僵硬，可是你有一定的運動，運動也是能激發(fā)人的創(chuàng)造力，而且人在運動的時候不會胡思亂想。我認(rèn)識一個搞翻譯的同事，就是說他可能要翻譯上萬字，但是他每天早晨一定要先做一小時的運動，然后出出汗，最后洗了澡之后，他說他才覺得立刻精力充沛、注意力集中，才能一天工作效率才高。我們因為還有很長一段時間準(zhǔn)備，所以大家不要忘了身體鍛煉。

第二個是合理膳食，這個也是比較容易想到的，大家要做到各種營養(yǎng)、碳水化合物的攝入，尤其應(yīng)該注意的考試之前千萬不要到不太有衛(wèi)生保障的小攤?cè)コ詵|西，免得吃了不健康的食物，可能會引起腸胃不適或者是腹瀉、腸胃炎，那肯定會影響你的考試。

第三個就是要調(diào)整睡眠，雖然復(fù)習(xí)考試很緊張，但是還是要保證充足的睡眠，有的是又過分擔(dān)心自己的失眠，其實失眠也是不用擔(dān)心的，因為失眠不一定會影響你，一次兩次的失眠不見得會影響你的考試。我記得我在有一次講課的時候，一個北大的學(xué)生他還來問我，他說他每次從小到大，一到重要的考試就失眠，后來我當(dāng)時跟他開玩笑，我說你每次都失眠，你還考的這么好，你還能考上北大，那你還有什么可擔(dān)心的，我是跟他開玩笑，確實你不要因為焦慮而造成失眠，不要因為失眠而造成新的焦慮，如果是暫時的失眠，那樣的話你就可以放松心情，你可以用一些什么瑜伽的放松術(shù)或者說你找一本平常不太感興趣的書來看一會兒，這樣的話你放松了反倒容易睡著。

還有一些放松方法，我們要注意因為考試復(fù)習(xí)的階段比較長，所以大家一定是不能事實處處弦兒繃得那么緊，而且放松不是偷懶，他其實是為了更好的學(xué)習(xí)。比如說我們可以用這種散布、聽聽音樂，可以打坐，用這種方式來放松，還可以和朋友聊聊天，這樣的都可以分散你對焦慮的注意力。另外還有一個你一定要注意生活的條理化，因為有的同學(xué)一到復(fù)習(xí)特別緊張的時候什么都亂七八糟了，一塌糊涂，其實你要房間跟書桌都特別零亂的話，他是容易加重你的焦慮情緒的，有的時候你其實可以用5分鐘就把一件東西收好，但是你沒有收好，你可能到處要找它的時候，你一個小時都找不到，這樣的話你就會感到更煩燥、緊張，而且說一個干凈整潔的書桌可能提高一個人的學(xué)習(xí)效率，會讓一個人心情氣爽，那么一個干凈整潔的床也會給我們一個好的睡眠。

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這個是我講在復(fù)習(xí)考試階段要做幾個方面心理方面、生理方面、行動方面，就是說我們要做充足這幾個方面的準(zhǔn)備，就能緩解我們考試階段的焦慮。那么下面就再講一講面試中，面試中也是有一些實戰(zhàn)的經(jīng)驗戰(zhàn)勝焦慮，一個是在對時間方面的掌握上，我記得我那時候上學(xué)的時候，我的心理學(xué)老師跟我說，他說他當(dāng)時第一次給學(xué)生上課的時候，他是學(xué)心理學(xué)的所以他其實是不緊張的，但是他第一天上課的時候沒有走電梯，他是跑著上樓的，然后到了樓上以后他就開始喘，他就覺得好象是很緊張的感覺。所以他給學(xué)生的忠告是說，你緊張的時候，你一定要放慢速度，一定要注意你自己的節(jié)奏。那么我們尤其是對那些生活在比較擁堵的城市中的同學(xué)，交通是一個特別大的問題，那樣的話呢就一定打出提前量，提前到考場，這樣的話你們就不會因為到時候你覺得可能要晚了而緊張了。有的時候提前到了考場，到的時間提前比較多，也是容易緊張，那那個時候你又可以帶本漫畫書看一看，聽聽MP3，還可以和人聊聊天，但是不要交換臺多的道聽途說的，其實是無益的有關(guān)考試和招聘的信息，你自己慢慢做比較讓自己安靜下來的準(zhǔn)備。還有就是注意自己的儀表，因為現(xiàn)在社會是一個高效的社會，假如說主考官給你10分鐘的時間，其實他在第一分鐘時間里，可能已經(jīng)對你形式初步印象，而他在接下來的9分鐘時間里，是來印證自己的第一印象，所以儀表是非常重要的，而且你穿了一件不太得體的衣服，你自己可能就會覺得很不自信，就會加重你的緊張。 第三我們要注意我們回答問題的語音語速，我們通常提出來是要聲音洪亮，要緩慢清晰而且要加重一點句尾的發(fā)音。這是因為什么呢？是因為你緊張的時候，你聲音自然就會小，然后你唯唯諾諾就會給考官不自信的感覺，而你聲音有意識的加大，這樣的話一是聲音大的話也能幫助自己戰(zhàn)勝恐懼，還有就是可能聽起來那個聲音才是正常的聲音。為什么要稍微的緩慢一點？如果你要是緊張、情緒激動的時候，你自然說話就像機關(guān)槍一樣，就會越來越快，那么你有意識的減慢自己的聲音，而且還能給自己留出一定的思考時間。還有你緊張的時候有的時候你說的很不清晰，你會字尾的那個音是滑過去的，所以你在訓(xùn)練的時候，加重句尾的發(fā)音。比如說我們這么說一般緩解面試焦慮的方法，這個就不太清晰。我們可以說成一般緩解面試焦慮的方法，這樣的話就聽起來感覺不能好。

第四個是你的目光，你的目光最好的情況下你可以自然的、有誠意的、親切的、坦誠的和這個考官做交流，但是也的時候你覺得直視考官的眼睛會讓你緊張，那樣的話你也不要低著頭，因為你低眉信眼也是給人沒有信心的感覺，然后左顧右盼，又讓人覺得特別的不從容、很慌張，所以告訴大家一個方法，你可以大概直視考官的眼睛上房一點，就是額頭的這個部分，這樣的話也覺得你是面對考官回答問題，但是也不至于你過分緊張。

以上我們就是從考試的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備階段和真正面試中講了幾點這種方法能夠緩解面試的焦慮。下面我們再用一些專業(yè)的方法然后再告訴大家怎么樣自我訓(xùn)練，然后緩解膠粒。我們主要兩個方法，一個是合理清晰療法，還有一個是系統(tǒng)脫敏法，就這兩個方面來自我訓(xùn)練，這兩個方法都是專業(yè)的心理咨詢的方法，是心理醫(yī)生用的比較多的方法，但是他又比較簡單，我們也是可以自我訓(xùn)練的。

首先合理情緒療法，合理情緒療法用于我們緩解復(fù)習(xí)準(zhǔn)備階段的緊張很有好處。它的原理是什么？如果我們同樣一個事件，為什么在不同的人情況之下，它引起的反應(yīng)是不同的。這樣就是說同樣的事件因為有不同的信念而帶來的情感體驗是不同的，那么我們就找出我們自己有哪些不正確的信念使得我們有不良的情感體驗，然后我們來批駁、駁斥之后加以改進，比如說同樣是報考公務(wù)員的這么一個事件，為什么有的考生就感到很坦然，有的考生就很緊張？這個因為有的靠身把這個事情過度的放大了，如果考上了就可能一生成功，考不上了就一生失敗，那么就要這樣一想的話他就變得很緊張，然后我們要如果這樣的話，我們就來批駁這個。就是說社會上其他的工作，好工作也還有很多，而且各行各業(yè)也都有成功的人士，不一定非要做公務(wù)員，那么這么一想的話，你要自己不斷的強化自己的想法，可能你就會產(chǎn)生一個新的情緒，你就沒有那么焦慮緊張了。這個就是說說是合理的情緒療法。

我們可能不同的情感體驗、不同的信念是多種多樣的，所以我們要根據(jù)自己的這些信念，然后來自我駁斥，使得你產(chǎn)生一個很良性的情感體驗。

第二個是系統(tǒng)脫敏法，系統(tǒng)脫敏法的原理是把一個可以引起焦慮的一個刺激，然后重復(fù)的施加給這個人，使得這個人對這個情景就沒有那么敏感，然后他就是有一些麻木了，這樣的話他就沒有那么緊張了。比如說那時候咱們前羽毛球冠軍李玲蔚她曾經(jīng)講過一個她怎么來緩解她大賽前的緊張。她大賽前她說她把所有比賽的過程想一遍，比如說我怎么在更-衣室換衣服，怎么樣做準(zhǔn)備活動，然后我再怎么樣進場比賽，就是說比賽開始什么要跟裁判員打招呼，就是所有的這些過程，包括比賽的時候，如果暫時我暫時失利我會怎么樣，然后贏了話我會怎么樣，他全都像過電影一樣在她的腦海里過一遍。那她經(jīng)過無數(shù)次的也許過之后，大對本來可以覺得很緊張的情景已經(jīng)沒有那么緊張了。這樣的話就是系統(tǒng)脫敏法的一個比較好的例子。我們這些考生如果這個系統(tǒng)脫敏法對你緩解面試緊張是很有幫助的，比如說我們想到面試的時候特別緊張，我們也自己在腦海中設(shè)計一下這個場景，我也是怎么在門外等候，然后準(zhǔn)備之后進去以后如何和考官打招呼，考官可能會問我一些什么問題，然后我是怎么樣回答的，遇到暫時沒有準(zhǔn)備好的問題我要怎么做，就是這些過程我們也不斷的想象，然后通過多次的這種想象之后，使得你對這個場景不再敏感，而你已經(jīng)變成很熟悉的場景了，你就不會緊張了。

前面我們就講了緩解焦慮的方法，我們現(xiàn)在經(jīng)過自己不斷訓(xùn)練我們是可以掌握一般緩解焦慮的方法，然后我們還可以掌握專業(yè)緩解焦慮的方法，我覺得如果大家能夠通過報考公務(wù)員復(fù)習(xí)準(zhǔn)備考試的階段，能夠有效的緩解焦慮，這個就是對人生今后的影響，可能比你這次報考公務(wù)員考試可能還要重要。

我們用兩節(jié)課的時間給大家介紹了焦慮程度與學(xué)習(xí)效果的關(guān)系，產(chǎn)生焦慮的原因和用一般和專業(yè)的方法來緩解面試焦慮的問題，謝謝大家的參與。

2017天津公務(wù)員考試備考如何緩解心理焦慮2017-04-21 16:35 | #2樓

考生在備考2017天津公務(wù)員考試的過程中，因為各種原因，可能會產(chǎn)生焦慮心情。不僅讓自己不舒服，還影響備考。那么如何才能緩解焦慮心理，正常備考呢。北洋燕園老師為大家分享以下幾種方法。

一、不要計較最后結(jié)果

考生們應(yīng)抓住備考的機會，盡自己的最大努力，對考試結(jié)果不要過早思考、過分顧慮。在考試前不要談?wù)摽荚嚱Y(jié)果的問題，也不要給自己下達“硬性指標(biāo)”。建議考生，要往最好處做，做好充分準(zhǔn)備，讓自己盡快進入備考狀態(tài)當(dāng)中，不要計較最后結(jié)果，在心理上不要去定位誰強誰弱，做好自己最重要。

二、勞逸結(jié)合

為了考上公務(wù)員，許多考生都是起早貪黑，每天大腦高速運轉(zhuǎn)十幾個小時，這其實是超出了很多人承受極限的。另外，如果在非常疲倦的狀態(tài)下復(fù)習(xí)，復(fù)習(xí)效果肯定非常差，這無疑又增加了考生的緊張心情，反過來又影響復(fù)習(xí)效果。建議考生每天都要有合理作息，保證睡眠時間與質(zhì)量，尤其是午覺更要睡好，按時起，按時睡。這樣，睡眠的效率高，學(xué)習(xí)才會收效大，心情也會變得好起來，才能養(yǎng)精蓄銳以待最后一博。

三、保持自信，控制情緒

進入最后的備考階段，考生們要以充滿自信的精神狀態(tài)去復(fù)習(xí)，對知識點進行必要的總結(jié)和系統(tǒng)歸納，使自己對整個考試內(nèi)容具備整體的把握。通過梳理知識體系，增強備考自信。研究表明：良好愉快的心境，有助于形成積極樂觀的態(tài)度，克服困難，提高學(xué)習(xí)效率。相反，

沖刺階段緊張、消沉、倦怠等不良心境會使大腦神經(jīng)通路處于抑制狀態(tài)，使回憶、思維發(fā)生障礙，阻礙解題進程�？忌鷤円�善于學(xué)會全面接受真實的自我，正確的自我評價，可以使人獲得充分的自信。因此，建議考生們，應(yīng)正確分析評價，控制自己的心境，敢于相信自己、肯定自己，只有輕裝上陣，無所顧慮，才能考出實際水平。

希望各位考生能夠通過以上幾種方法緩解焦慮心情，安心備考，讓自己以一種輕松樂觀的心態(tài)面對市考，努力在2017天津公務(wù)員考試中取得一個滿意的成績。

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